A Vitamini İçeren Besinler Nelerdir?
A vitamini yağda çözünen vitaminlerden birisidir. Büyüme, üreme, kemik ve diş gelişimi için olmazsa olmaz vitamin olarak karşımıza çıkar. Vücudumuz için de vazgeçilmez vitaminler arasında yer alır. Retinol(hayvansal gıdalardan elde edilen) ve karoten(bitkisel gıdalardan elde edilen) olarak ikiye ayrılan A vitamini, yağda eriyerek enfeksiyonlara karşı vücudun bağışıklık direncini artırarak sağlıklı bünye oluşturulmasına yardımcı olur.
Isıya ve pişirmeye karşı da dayanıklı bir vitamindir. Vücuda sayısız faydası bulunmaktadır. Bağışıklık sisteminin güçlü bir yapı kazanmasını sağlar; kemik, diş ve diş eti gelişimini destekler, gece körlüğüne karşı etkilidir, göz bozukluklarının tedavisine yardımcı olur, bazı kanser türlerine karşı korunmada etkin rol oynar; deri, tırnak ve saçların sağlıklı olmasını sağlar. A vitamininin hücre özelleşmesinde de görevi vardır. Peki, A vitamini içeren besinler nelerdir?
Hayvansal Gıdalar
Beyaz Peynir
Beyaz peynirin 100 gramı günlük A vitamini ihtiyacının % 14’ünü yani 125 mcg sağlar.
Bir dilim beyaz peynirde(30 gr) 0.2 g karbonhidrat, 0.0 g lif, 4.8 g protein, 7.16 g yağ, 0.0 g C vitamini, % 2 g potasyum, % 42.2 kalsiyum, % 1.7 demir bulunur.
Beyaz peynir A, B2 ve B12 vitaminleri, ayrıca kalsiyum, fosfor, çinko mineralleri bakımından zengin, protein içeriği yüksek bir besindir. Bu sayede kemik ve diş sağlığı açısından önemli bir besin olarak görülmektedir.
Katı Yumurta
Günlük A vitamini ihtiyacının %8’ini yani 74 mcg kadarını bir büyük yumurtadan karşılayabilirsiniz.
Bir adet haşlanmış yumurta 74.5 kcal kalori, 5.4 g yağ, 0.3 g karbonhidrat, 6.2 g protein, 191 mg kolesterol, 141 mg A vitamini, 0.8 mg demir, 48,5 potasyum ve 36,5 mg sodyum bulunur.
Tereyağ
100 gram tereyağda yaklaşık 684 mcg A vitamini bulunmaktadır. Bu da günlük A vitamini ihtiyacınızın %76′ sına denk gelmektedir.
Tereyağın 100 gramında 753 kcal kalori, 0,8 gram karbonhidrat, 0.0 gram lif, 0.2 gram protein, 832 gram yağ, 191.0 mg kolesterol, 0.0 gram C vitamini, 20.0 mg potasyum, 15.0 mg kalsiyum, 0.1 mg demir bulunur.
A ve E vitamini açısından iyi bir kaynaktır. Kolesterol içeriği yüksek olduğu için yüksek kolesterolü olan bireyler tarafından tüketilmemelidir.
Keçi Peyniri
Keçi peynirinin 100 gramı günlük ihtiyacınız olan A vitaminin %76’sını karşılayacak yani 4007 mcg A vitaminine sahip bir besindir.
Keçi peynirinin 100 gramında 264 kcal kalori, 0.9 gram karbonhidrat, 0.0 gram lif, 18.5 gram protein, 21.1 gram yağ, 46.0 mg kolesterol, 0.0 mg C vitamini, 459 mg potasyum, 140 mg kalsiyum, 1.9 mg demir değerleri bulunur.
Keçi sütü ile hazırlanmış oldukça besleyici bir besindir. Kalsiyum ve fosfor açısından oldukça zengin sağlıklı bir besindir.
Somon
Günlük A vitamini ihtiyacımızın %17’sini yani yaklaşık 150 mcg A vitaminini somondan sağlayabiliriz.
Pişmiş bir somon balığının 100 gramında 231 kcal kalori, 0.0 gram karbonhidrat, 0.0 gram lif, 25,7 gram protein, 13.4 gram yağ, 85.0 mg kolesterol, 4.1 mg C vitamini, 505.0 mg potasyum, 28.0 mg kalsiyum, 0.9 mg demir bulunmaktadır.
Somon balığı protein, B grubu vitaminleri, potasyum, demir, folik asit açısından zengin bir besindir. Yağlı bir balık olduğu için içeriğindeki omega3 miktarı yüksektir. Sağlıklı pişirme yöntemleri kullanılarak sağlıklı bir besin değeri sağlanabilir.
Süt
100 gramında 61 kcal kalori, 4.7 gram karbonhidrat, 0.0 gram lif, 3.3 gram protein, 3.3 gram yağ, 126.0 IU( tavsiye edilen miktar= IU) yani %2.5 A vitamini, 1.0 mg C vitamini, 152 mg potasyum, 119.0 mg kalsiyum, 0.1 mg demir bulunmaktadır.
Süt kalsiyum, potasyum, fosfor gibi vitamin ve mineral içeriğine sahip içecektir. Kemik gelişimi açısından oldukça önemli bir besindir. Günlük en azından bir bardak tüketilmelidir.
Karaciğer
Pişmiş bir dana karaciğerin 100 gramında 147 kcal kalori, 6.4 gram karbonhidrat, 0.0 gram lif, 22.2 gram protein, 3.5 gram yağ, 342.0 mg kolesterol, 18084.0 IU( IU=tavsiye edilen) A vitamininin %361.7’sini 18.0 mg C vitamini, 282.0 mg potasyum, 7.0 mg kalsiyum, 6.8 mg demir bulunur.
Dana karaciğer, folik asit, A vitamini, demir, çinko ve potasyum açısından zengin bir besindir. Ancak kolesterol miktarı yüksek bir besin olduğu için kontrollü tüketilmelidir. Özellikle kalp hastalığı olan bireyler uzak durmalıdır.
Böbrek
Pişmiş bir dana böbreğin 100 gramında 102 kcal kalori, 1.1 gram karbonhidrat, 0.0 gram lif, 17.3 gram protein, 3.0 gram yağ, 368.0 mg kolesterol 396.0 IU( tavsiye edilenin %7.9′ u), 8.8 mg C vitamini, 226.0 mg potasyum, 11.0 mg kalsiyum, 9.3 mg demir içeriği bulunur.
Dana böbrek folik asit, A vitamini, demir, çinko, ve potasyum açısından zengin bir besindir. Kolesterol açısından yüksek olduğundan dikkatli kullanılmalıdır.
Sebzeler
Bal Kabağı
Pişmiş bir bal kabağın 100 günlük ihtiyacınızın %62’si yani 558 mcg A vitamini değeri bulunmaktadır. Bir kase doğranmış bal kabağı ortalama olarak 50 kaloridir. 2 gram protein, 12 gram karbonhidrat, 0.2 gram yağ ve 2.7 gram lif bulunmaktadır. Ayrıca günlük lif ihtiyacının %11′ ini ve günlük kalori ihtiyacının %2′ sini karşılamaktadır. Vitamin ve mineraller yönünden çok zengin bir besindir.
Bir kase bal kabağı günlük A vitamini ihtiyacının %245′ ini, C vitamini ihtiyacının %20’sini, B6 vitamini ihtiyacının %5’ini, folat ihtiyacının %6’sını, kalsiyum ihtiyacının %4’ünü, demir ihtiyacının %10’unu, potasyum ihtiyacının %16’sını, bakır ihtiyacının %11’ini, fosfor ihtiyacının %7’sini karşılamaktadır, aynı zamanda iyi bir çinko ve magnezyum kaynağıdır.
Kara Lahana
Pişmiş 100 gram lahana tüketeceğiniz 380 mcg A vitamini ile günlük ihtiyacınızın %42’sini karşılamanız mümkündür. 100 gram balkabağında 32 kcal kalori, 5.4 gram karbonhidrat, 3.6 gram lif, 3.0 gram protein, 0.6 gram yağ, 0.0 mg kolesterol, 35.3 mg C vitamini, 213.0 mg potasyum, 232.0 mg kalsiyum, 0.5 mg demir değeri bulunur.
Kara lahana A, C ve B grubu vitaminleri, kalsiyum, magnezyum, potasyum, ve lif açısından zengin bir besindir.
Havuç
Orta büyüklükte pişmiş bir havuç ile günlük A vitamini ihtiyacınızın %44′ ünü karşılayabilirsiniz. Bu besinin 100 gramında 41 kcal kalori, 9.6 karbonhidrat, 2.6 gram lif, 0.9 gram protein, 0.2 gram yağ, 5.9 mg vitamini, 320 mg potasyum, 33 mg kalsiyum, 0.3 mg demir içeriği bulunur.
Havuç, B grubu, A, C ve K vitaminleri, potasyum, çinko, bakır minarellerinin iyi bir kaynağıdır. Kalori değeri düşük, lif içeriği yüksek bir besindir. Özellikle göz sağlığı için önemli bir besin olarak karşımıza çıkar. Pişirildiğinde kan şekerini yükselteceğinden diyabeti olan hastalar çiğ olarak tüketmelidir.
Kırmızı Biber
Büyükçe bir kırmızı biber ile 257 mcg A vitamini tüketmeniz mümkündür. Bu da günlük ihtiyacınızın %29’u kadardır. Bu besinin 100 gramında 37 kcal kalori, 6.4 gram karbonhidrat, 3.6 gram lif, 1.3 gram protein, 0.5 gram yağ, 140 mg C vitamini, 260 mg potasyum, 10 mg kalsiyum, 0.6 mg demir değeri bulunur.
Kırmızı biber C vede A vitamini, folik asit ve potasyum oranı yüksek bir besindir. İçerisindeki kapsaisin maddesinin diyabeti önleyici ve kötü kolesterolü düşürücü etkisi vardır.
Ispanak
Bu besinin 100 gramında 17 kcal kalori, 0.6 gram karbonhidrat, 2.6 gram lif, 2.5 gram protein, 0.3 gram yağ, 0.0 mg kolesterol, 781.0 IU( tavsiye edilen) yani %15.6 A vitamini, 52.0 mg C vitamini, 633 mg potasyum, 126 mg kalsiyum, 4.1 mg demir değerleri bulunmaktadı.
A, C, E, K vitaminleri folik asit, kalsiyum, demir, potasyum, magnezyum içeriği yüksek bir sebzedir. Lif ve antioksidan özelliği ile kanser, kalp rahatsızlıkları gibi hastalıklara karşı koruyucu etki gösterir.
Brokoli
Bu besinin 100 gramında 26 kcal kalori, 2.5 gram karbonhidrat, 3.0 gram lif, 3.3 gram protein, 0.2 gram yağ, 0.0 mg kolesterol, 143.0 IU(tavsiye edilen) %2.9 A vitamini, 115 mg C vitamini, 373 mg potasyum, 105 mg kalsiyum, 1.3 mg demir değeri bulunur.
Brokoli folik asit, A, C, K vitaminleri, demir, potasyum, selenyum, kalsiyum mineralleri açısından yüksek bir sebzedir. Yüksek miktarda lif içerdiği için diyet yapan kişilerin sağlıkla tüketebileceği besindir. Antioksidan açısından zengindir ve kolon, prostat ve pankreas kanserine karşı koruyucu etkisi vardır.
Yeşil Bezelye
Pişmiş taze bezelyenin 100 gramında 24 kcal kalori, 12.6 gram karbonhidrat, 5.3 gram lif, 6.7 gram protein, 0.5 gram yağ, 0.0 mg kolesterol, 740.0 IU(tavsiye edilen) yani %1.5 A vitamini, 15.6 mg C vitamini, 259 mg potasyum, 27.0 mg kalsiyum, 1.8 mg demir besin değeri bulunmaktadır.
Taze bezelye demir, çinko, potasyum, magnezyum mineralleri açısından zengin, lif içeriği yüksek bir sebzedir. Karbonhidrat ve kalori içeriği diğer sebzelere göre daha yüksek olan bir sebzedir.
Meyveler
Kayısı
Kayısı 100 gramı ile günlük A vitamini ihtiyacının %11’ini karşılamaktadır. Bu da yaklaşık 96 mcg A vitaminine denk gelmektedir. Kayısının 100 gramında 48 kcal kalori, 11.1 gram karbonhidrat, 2.0 gram lif, 1.4 gram protein, 0.4 gram yağ, 0.0 mg kolesterol, 10.0 mg C vitamini, 259 mg potasyum, 13 mg kalsiyum, 0.4 mg demir içeriği bulunur.
Kayısı A, C viatamini, potasyum, demir, magnezyum açısından zengin bir besindir. İçeriğindeki lif değeri sayesinde diyet yapan kişiler ara öğün olarak tüketmektedir. Sindirim sisteminin iyileşmesine katkı sağlar.
Kavun
Günlük ihtiyacımızın %20’sini yani 169 mcg A vitaminini karşılayan bir meyvedir. Kavunun 100 gramında 28 kcal kalori, 6.6 gram karbonhidrat, 0.9 gram lif, 1.1 gram protein, 0.1 gram yağ, 0.0 mg kolesterol, 21.8 mg C vitamini, 182 mg potasyum, 11.0 mg kalsiyum, 0.3 mg demir değerini içerir.
Kavun A, C vitamini, folik asit, potasyum, bakır açısından zengin bir meyvedir. Kalorisinin büyük bir kısmı karbonhidrattan gelir ve lif oranı düşüktür. Bu sebeple kan şekerinin hızla yükselmesine sebep olabilir. Diyabet hastaları dikkatli tüketmelidir. Tavsiye edilen tüketim miktarı bir ince dilimdir.
Mango
Bu meyvenin 100 gramında 60 kcal kalori, 15 gram karbonhidrat, 1.6 gram lif, 0.8 gram protein, 0.4 gram yağ, 0.0 mg kolesterol, 1082.0 IU( tavsiye edilen) yani %21.6 A vitamini, 36.4 mg C vitamini, 168 mg potasyum, 11.0 mg kalsiyum, 0.2 mg demir içeriğini bünyesinde bulundurur.
Mango A, C vitamini folik asit, potasyum ve lif açısından iyi bir besin kaynağıdır. Lif içeriğinden dolayı bazı kanser türlerine karşı koruyucu etkisi vardır.
Papaya
Bu meyvenin 100 gramında 43 kcal kalori, 10.8 gram karbonhidrat, 1.7 gram lif, 0.5 gram protein, 0.3 gram yağ, 0.0 mg kolesterol, 950.0 IU (tavsiye edilen) yani %19 A vitamini, 60.9 mg C vitamini, 182 mg potasyum, 20 mg kalsiyum, 0.3 mg demir değerini içerir.
Papaya A ve C vitamini, potasyum ve lif açısından iyi bir besin kaynağıdır. Antioksidan kaynağı olduğundan bağışıklık sistemini güçlendirir ve lifli yapısı sayesinde kabızlığa iyi gelir. Hem meyve hem de sebze olarak tüketilebilir.
Yeni Dünya ( Malta Eriği)
A vitamini deposu olan bir meyvedir. Görmeye ve büyümeye fayda sağlar. Bu besinin 100 gramında 46 kcal kalori, 8.1 gram karbonhidrat, 2.0 gram lif, 1.1 gram protein, 0.0 mg kolesterol, 133.0 IU (tavsiye edilen) yani %2.7 A vitamini, 40 mg C vitamini, 194 mg potasyum, 24 mg kalsiyum, 0.1 mg demir değeri bulunur.
Antioksidan lif içeriği sayesinde kalp hastalıklarına ve kansere karşı koruyucu etkisi vardır.
Bitkisel Yağlar
Ananas Yağı
Bol lif içeriğine sahip tropikal bir meyvedir. A, B, C, B1 vitaminleri, bromelain, manganez ve protein mayası taşımaktadır. Dahilen bir bardak suyu 4-5 damla damlatılarak kullanılır.
Avokado Yağı
Avokado meyvesinde sabit yağ ve vitamin A, E, D bulunur. Yapraklarında ise tanen bulunur. Dahilen 3-4 damla bir bardak suya damlatılarak kullanılır. Haricen cilde masaj şeklinde uygulanır.
Havuç Yağı
A, B1, B16, C, D vitaminlerini, potasyum, alfapinen, betapinen, gama-terpinen, betakaroten barındırır. Haricen masaj şeklinde uygulanır.
Hindistan Cevizi Yağı
A, B ve C vitaminlerini taşır. Haricen masaj şeklinde dahilen bir çay kaşığı tüketilebilir.
Kuşburnu Yağı
A, B ve C vitaminlerini taşır. Haricen masaj şeklinde uygulanır.
Çörek Otu Yağı
İnce yapraklı otsu bir tarla bitkisidir. Çörekotu olarak kullanılan siyah tanecikleri bu bitkinin kapsül içindeki tohumlarıdır. Çörekotu %21 protein, %38 karbonhidrat ve %35 bitkisel yağlardan oluşur.
Nigellon, thymoquinon, linoloik, asit, oleik asit, palmitik asit, kalsiyum, sodyum, potasyum, demir, çinko, bakır, magnezyum, selenyum, fosfor, A vitamini, B vitamini, C vitamini içerir. Bir bardak suya 8-10 damla damlatılarak kullanılır veya haricen masaj şeklinde kullanılır.
Kayısı Çekirdeği Yağı
Bitki tek bir tohum taşır. Meyvesi olgunluk döneminde turuncu renkli, üzeri hafif tüylü ve talı lezzetlidir. Tohumu acı ve özel kokuludur. Uçucu yağ, benzaldehid, amigdalin, A, D, E, K vitaminleri, kalsiyum, magnezyum, selenyum ve gamma lindanik asit(GLA) maddelerini içeriğinde taşır. Cilde masaj şeklinde kullanılır.
Sarımsak Yağı
Çok kuvvetli keskin bir kokusu ve yakıcı bir lezzeti vardır. Sakkaroz, glikoz, A, B, C vitamini, olil disülfür, alliin ve alliicin maddelerini taşır. Masaj şeklinde uygulananabilir.
Şeftali Yağı
Sabit yağ, amygdalin, potasyum, boron, betakaroten, A, E, C ve B15 vitaminlerini bünyesinde barındırır. Masaj şeklinde uygulanır.
Yosun Yağı
Bol miktarda mineraller, kalsiyum, magnezyum, çinko, A, B ve E vitamini barındırır. Masaj şeklinde cilde uygulanır.
Zeytinyağı
Oleik asit gliseritleri, fitosterol, organik asitler, rezin, tanen, A ve E vitaminlerini taşır. Dahilen bir su bardağı suya 5-6 damla damlatılarak kullanılır veya haricen cilde masaj şeklinde uygulanır.
Daha Fazla Kaynak:
