Protein İçeren En İyi 43 Besin

06.07.2020
Protein İçeren En İyi 43 Besin

Protein insan vücudunun temel yapı taşlarından biridir. Kas, kemik, saç ve hemen hemen vücudun her parçası ve dokusunda bulunmaktadır. Birçok kimyasal reaksiyona neden olan enzimleri ve kanımızdaki oksijeni taşıyan hemoglobini oluşturduğundan hayati bir önem taşımaktadır. Amino asitler adı verilen temel yapı taşlarından oluşur. Yetişkin bir bireyin vücut ağırlığının her kilogramı için en az 0,8 gram protein tüketmelidir. Günlük protein ihtiyacının karşılanması çok önemli bir olaydır.

Günlük alınan protein miktarının altında kalındığı takdirde protein eksikliği büyüme yetersizliği, kas ve kütle kaybı, bağışıklığın azalması, kalp ve solunum sisteminin zayıflamasına kadar ölümcül sonuçlar doğurabilir. Protein içeren besinler sadece et ve süt ürünleri değil birçok bitkisel gıdada da protein miktarı oldukça yüksektir. Protein bakımından zengin bir diyetle beslenmek insana kilo vermekte yardımcı olabilir. Yağsız kas, gün boyunca kalori yakmaya yardımcı olur bu da kilo kaybını tetikler. Kilo vermeye yardımcı olurken kas geliştirmeye ve yedikten sonra tok hissine de yardımcı olur. Peki protein hangi besinlerde bulunur?

Hayvansal Gıdalar

Yumurta

Adamın Avucunda Tavuk Yumurtaları

Dünya üzerindeki çoğu yumurta en sağlıklı ve en besleyici yiyecekler arasındadır. Vitaminler, mineraller, sağlıklı yağlar ve antioksidan içeriği ile çoğu insanın yeterince alamadığı besinlerle doludur. Bütün yumurtalar protein bazında çok yüksek değere sahiptir fakat yumurta beyazları neredeyse saf protein içeriklidir.

  •  Bir bütün yumurtada yaklaşık 6 gram protein bulunmaktadır.

Tavuk Göğsü

Izgara Tavuk Göğsü Domates Salatalık ve Roka Yaprakları

Tavuk göğsü halk tarafından da bilinen en popüler protein kaynaklarından biridir. Derisi alınmış bir tavuk göğsü yüksek miktarda protein sağlamaktadır. Pişirmesi de çok kolaydır, beslenme listenize ekleyerek protein alımınızı arttırabilirsiniz.

  •  Derisi alınmış tavuk göğsü 53 gram protein içermektedir.

Kıyma

Koyu Ahşap Tahta Üzerinde Taze Çiğ Et Kıyma Zeytinyağı Karabiber Defne Yaprakları

Burgerleriniz ve köftelerinizde bulunan kıyma da yüksek oranda protein içermektedir. Protein alımının ötesinde bu kırmızı et aynı zamanda iyi bir kreatin kaynağıdır da. Kıymayı taze almaya ve özellikle organik olmasına dikkat ettiğinizde içeriğindeki protein oranı da artacaktır.

  • 90 gram kıymada yaklaşık 18 gram protein bulunmaktadır.

Süzme Peynir

Ekmek Dilimi Üzerinde Süzme Peynir

Süzme peynir, kalorisi çok düşük olan bir peynir türüdür. Süzme peynirin içerisinde kalsiyum, fosfor, selenyum, vitamin B12, Vitamin B2 gibi çeşitli besinler barındırmaktadır.

  • 226 gram süzme peynir 27 gram protein içermektedir.

Yoğurt

Beyaz Ahşap Masa Üzerinde Lezzetli Gronola Çilek Yoğurt

Türk kültürünün baş tacı olan yoğurt neredeyse her yemekle uyumlu ve servis edilen doğal bir protein kaynağıdır. İçeriğinde birçok besin barındırır.

  •  Yağsız yoğurtta 170 gramında yaklaşık 17 gram protein bulunmaktadır. Tam yağlı yoğurt protein açısından çok daha zengin olabilir fakat kalori bakımından da zengindir.

Süt

Bir Çayırda İnek Sütü ile Dolu Cam Kaplar

Süt son derece besleyici bir besindir, fakat tüketirken dikkat edilmesi gereken bir husus da dünya nüfusunun büyük bir kısmı süte karşı toleranssızdır, böyle bir durumunuz varsa ve süt içmekten hoşlanıyorsanız mükemmel kalite de bir protein kaynağı olabilir. İnsan vücudunun ihtiyaç duyduğu neredeyse her besini içermektedir. İçeriğinde özellikle yüksek kalsiyum, fosfor ve B2 vitamini barındırır.

  • 1 bardak süt yaklaşık 8 gram protein içerir.

Yağsız Sığır Eti

Siyah Arka Plan Üzerinde Ev Yapımı Çiğ Kıyılmış Sığır Eti

Yağsız sığır eti protein açısından çok yüksektir ve lezzetli bir tada da sahiptir, çoğu insanının damak tadına hitap edebilir. İçeriğinde önemli miktarda demir, B12 ve diğer önemli besinler bulunur.

  • 85 gramlık pişmiş dana eti 22 gram protein içermektedir.

Peynir Altı Suyu Protein Takviyeleri

Kepçede Peynir Altı Suyu Protein Takviyesi

Yemek yapamadığınız bir zamanda protein takviyeleri işe yarayabilir. Peynir altı suyu proteini, kas kütlesi oluşturmakta çok etkili olduğu gözlemlenen ve süt gıdalarından elde edilmekte olan yüksek kaliteli bir protein türüdür ve kilo kaybına yardımcı olabilir. Birçok online sitede ya da büyük alışveriş merkezlerinde bulmak çok olasıdır.

  • Markalar bazında protein içeriği değişebilir, porsiyon başına yaklaşık 20-50 gram protein içerir.

Hindi Göğsü

Baharatlı Otlar ile Kavrulmuş Hindi Göğsü

Hindi göğsü, tavuk göğsüne yapısal anlamda birçok yönden benzemektedir. Çok az yağlı ve kalorili, yüksek miktarda proteinden oluşmaktadır. Aynı zamanda lezzetli bir tadı ve vitamin, mineral açısından zengindir.

  • 1 porsiyon hindi göğsünde yaklaşık 24 gram protein bulunmaktadır.

Her Türlü Balık

Masanın Üzerinde Kesme Tahtada Çiğ İki Balık

Balık içeriğindeki besin değerlerinden dolayı çok sağlıklı bir besindir. Omega 3 yağ asiti bakımından oldukça yüksek olma eğilimindedir.

  •  Balık türüne göre protein içeriği değişebilmektedir. Örneğin somon balığı; 1 porsiyonda 19 gram protein içermektedir.

Karides

Tavada Pişmeyi Bekleyen Karides Yemeği

Karides bir çeşit deniz ürünüdür. Selenyum ve B12 vitamini de dahil olmak üzere çeşitli besin maddelerinde inanılmaz derecede yüksek oranlara sahiptir bunlara rağmen kalorisi de oldukça düşüktür. Balık gibi karides de bol miktarda Omega 3 yağ asiti içerir.

  • 1 porsiyon (yaklaşık 85 gram karides) içerisinde 18 gram protein içerir.

Ahtapot

Beyaz Tabakta Lezzetli Izgara Ahtapot

Birçok farklı kültürden insanlar ahtapot yemektedir. Kollar ve bazen diğer vücut parçaları çeşitli şekillerde hazırlanırken bu durum genellikle türüne yada coğrafyaya göre değişkenlik gösterebilir. Protein açısından oldukça yüksek oranda olan ahtapotun taze tüketilmesi de yüksek proteini alabilmek kadar önemlidir.

  • 100 gram ahtapot 30 gram protein içermektedir.

Tilapia Balığı

Doğrama Tahtası Üzerinde Çiğ Tilapia Balık Fileto

Tropikal bir Afrika balığı olmasına rağmen Köyceğiz gölünde bulunan bir balık türüdür. Türkiye’de çok fazla bilinmese de protein bakımından oldukça zengindir. Artık çoğu balık pazarında bulunan Tilapia balığı, kaslarınızı beslemek için çok iyi bir protein kaynağıdır.

  • 100 gram Tilapia balığı yaklaşık 26 gram protein içermektedir.

Hamsi

Beyaz Tabakta Kızarmış Hamsi Yanında Limon

Omega-3 ile kalp damar dostu olan hamsinin en sevilen hallerinden biri olan hamsi tava, her ne kadar Karadeniz’e özgü bir lezzet olarak görülse de Türkiye’nin dört bir yanında yapılıyor. Boyutları da küçük olan bu balık türü büyük türlerin yaptığı gibi içerisinde toksin biriktirmiyor ve yüksek miktarda protein içeriyor.

Ton Balığı

Ton Balığı Salatası Yeşil Yapraklar Yumurta Sebze

Ton balığı günümüzde çok popüler olan bir balık türüdür. Hem yağ bakımından hem de kalori bakımından azdır fakat protein bakımından zengin içeriklidir. İçeriğinde omega-3 yağı içermektedir.

  • 154 gram ton balığının içerisinde 39 gram protein yer almaktadır.

Ekşimik

Ahşap Masa Üzerinde Bir Kase İçerisinde Lor Peyniri

Ekşimik yağından arındırılmış sütten yapılan bir peynir türüdür. Kimi yörelerimizde çökelek ve lor peynir adlarıyla da anılmaktadır. Mandıracılık kültürünün yaygın olduğu yörelerimizde, özellikle kahvaltı sofralarının vazgeçilmezidir. Bu süt ürünü bol miktarda protein içermektedir. Aynı zamanda çok sağlıklı kalsiyum ve diğer besin ögelerini de sunar.

  • 100 gram ekşimik peyniri yaklaşık 11 gram protein içermektedir.

Tohum ve Kuruyemişler

Badem

Pembe Mavi Arka Plan Üzerinde Badem ve Yanında Badem Yağı

Badem çoğu insan tarafından bilinen ve tüketilen popüler bir fındık türüdür. Lif, E vitamini, manganez ve magnezyum gibi önemli besinler ile yüklüdür.

  •  30 gram bademde yaklaşık 6 gram protein bulunmaktadır.

Kabak Çekirdeği

Kase İçerisinde Kabak Çekirdeği Yanında Küçük Tabak

Kabaklar, kabak çekirdeği adı verilen yenilebilen tohumları içermektedir. Demir, magnezyum ve çinko da dahil olmak üzere pek çok besleyici besin içerir.

  • 28 gram kabak çekirdeği yaklaşık 5 gram protein içerir.

Karışık Kuruyemiş

Ahşap Zemin Üzerinde Kase İçerisinde Karışık Kuruyemiş

Yer fıstığı, kaju fıstığı, badem gibi kuruyemişler diyetinize daha fazla protein ve sağlıklı doymamış yağ ilavesinde bulunmaktadır. Özellikle acil açlık durumlarında tansiyon problemi yaşıyorsanız çantanızda mutlaka taşımakta fayda var. Soydum alımını da göz önüne alarak tuzsuz olmasını seçebilirsiniz.

  • 60 gram karışık kuruyemişte yaklaşık 6 gram protein bulunmaktadır.

Yer Fıstığı

Yer Fıstığı

Yer fıstığı hem lezzetlidir bir atıştırmalıktır hem de besin değeri olarak çok yüksektir, içerisinde protein, magnezyum ve lif içerir.

  • 28 gram yer fıstığı 7 gram protein içerir.

Buğday Tohumu

Ahşap Zemin Üzerinde Çuval İçerisinde Masaya Yayılmış Buğday Tohumları

Buğday tanesi üç bileşenden oluşmaktadır. Bu bileşenler yoğun besin maddeleridir ve önemli miktarda bitki bazlı protein içermektedirler. Yulaf ezmesinde, kreplerde ve ekmeklerin içerisinde rahatlıkla kullanabilirsiniz.

  • 1 bardak porsiyon başına 7 gram protein bulunmaktadır.

Antep Fıstığı

Kase İçerisinde Antep Fıstığı

Antep fıstığı porsiyon başına yüksek protein içerirken aynı zamanda düşük kalori içerdiğinden ötürü diyet listelerinde kolayca yer almaktadır. Protein ve yüksek dozda B6 vitamini olmak üzere birçok besin maddesi içermektedir.

  • 28 gram Antep fıstığında yaklaşık 6 gram protein bulunmaktadır.

Teff Tohumu

Kavrulmuş Teff Tohumları

Kuzey Etiyopya’da yetişen bir bitki olan Teff, minik taneciklere sahip olan bir tahıl çeşididir. Bu bitki, yapılan araştırmalara göre dünyanın en ufak tahıl tanesi olma özelliğine de sahip. Bu tohumlar un yapmak için sık sık toplanmaktadır. Bu glüten içermeyen yiyecek oldukça yüksek protein miktarına sahiptir.

  • 100 gram teff tohumu yaklaşık 13 gram proteine sahiptir.

Yulaf

Tahta Üzerinde Kasede Yulaf Gevreği

Yulaf, dünya üzerindeki en sağlıklı tahıllar arasında gelmektedir. Sağlıklı lifler, magnezyum, manganez, B1 vitamini ve birçok besin barındırmaktadır.

  •  Yarım su bardağı çiğ yulaf 13 gram protein barındırmaktadır.

Kinoa

Tahta Zemin Üzerinde Kinoa ve Bir Kaşık

Dünyada en popüler olan tahıllardan biri olan Kinoa pek çok vitamin, mineral ve lif içermektedir bunların yanı sıra da antioksidanlarla doludur. Kinoa protein bakımından zengin bir tahıldır.

  • Yaklaşık bir fincan pişmiş kinoanın içerisinde 8 gram protein vardır.

Mercimek

Ahşap Zemin Üzerinde Kase İçerisinde Mercimek ve Bir Kaşık

Asırlardır yiyecek olarak kullanılan mercimek bakliyat türlerindendir. Taze salatalardan doyurucu çorbalara ve baharatla kadar çeşitli yemeklerde kullanılabilir. Lif, magnezyum, potasyum, demir, folat, bakır, manganez ve diğer çeşitli besin maddeleri bakımından yüksek oranlara sahip bir bakliyattır. Ayrıca mercimekte bulunan bir lif türünün, kolonunuzdaki iyi bakterileri beslediği ve sağlıklı bir bağırsağı desteklediği gösterilmiştir.

Mercimek kalp hastalığı, diyabet, aşırı vücut ağırlığı ve bazı kanser türlerinin riskini azaltmaya yardımcı olabilir, dünyadaki en iyi bitkisel kaynaklı protein kaynakları arasındadır. Vejetaryenler ve veganlar için mükemmel bir besin kaynağıdır.

  • 1 fincan haşlanmış mercimek yaklaşık 18 gram protein içermektedir.

Dinkel Buğdayı

Dinkel Buğday

Yüksek ve nemli alanlarda yetişen ve glüten adlı proteine karşı alerji nedeniyle gelişen çölyak hastalığı olan kişiler tarafından tüketilen bir buğday türüdür. Çok yüksek oranda protein içerdiğinden özellikle son zamanlarda popülaritesi oldukça artmıştır. Diğer unlar ile harmanlanarak kullanılabilir.

  • 100 gram dinkel buğdayında yaklaşık 15 gram protein bulunmaktadır.

Sebzeler

Brokoli

Kalp Şeklinde Kase İçerisinde Taze Brokoli

Brokoli, C vitamini, K vitamini, lif ve potasyum bakımından inanılmaz sağlıklı bir sebzedir. Brokoli, kansere karşı korunmaya yardımcı olduğuna inanılan çeşitli biyoaktif besin bakımından da çok yüksektir. Pek çok sebzeye kıyasla protein bakımından zengin bir besindir.

  • 1 fincan brokolide 3 gram protein bulunmaktadır.

Bürüksel Lahanası

Gri Beton Zemin Üzerinde Kasede Brüksel Lahanası

Brüksel lahanası da tıpkı brokoli gibi yüksek proteinli bir sebzedir. Yiyebileceğimiz en sağlıklı besinlerden biri olan brüksel lahanası aynı zamanda lif C Vitamini ve diğer besinler bakımından çok zengindir.

  •  Yarım bardak brüksel lahanası 2 gram protein içermektedir.

Siyah Fasulye

Ahşap Rustik Zemin Üzerinde Taze Organik Doğal Siyah Fasulye

Siyah fasulye protein elde etmek için ucuz kaynaklı bakliyat türlerinden biridir. İçeriğindeki besin seviyesinin yüksek olmasından dolayı çok sağlıklı bir bakliyattır.

  • Siyah fasulyenin 100 gramında 21.6 gram protein bulunmaktadır.

Yeşil Soya Fasulyesi

Küçük Beyaz Tabak İçerisinde Yeşil Soya Fasulyesi

Vejetaryenlerin protein alması bakımından özellikle protein bazlı sebze tüketmeleri çok önemlidir. Bunlardan birisi de edamame adı verilen yeşil soya fasulyesidir. Ayrıca diyetinize bitkisel protein, lif, vitamin ve mineral takviyesi de yapacaktır. Taze tükettiğinizde daha fazla protein almış olacaksınız.

  •  Yarım fincan yeşil soya fasulyesi yaklaşık 8 gram protein içermektedir.

Tofu

Ahşap Kase İçerisinde Taze Tofu

Soya loru olarak da bilinen tofu, nagari adlı bir madde ile lor haline getirilmiş soya loruna verilen addır. Nagari maddesi doğal olarak okyanus suyunda ya da kalsiyum sülfat içerisinde bulunur. Tofu yüksek nitelikli proteinler açısından zengindir. Aynı zamanda iyi bir B vitamini ve demir kaynağıdır. Tofu hazırlanırken lorlaştırma işleminde kalsiyum tuzu kullanılmışsa, tofu mükemmel bir kalsiyum kaynağı haline gelir.

  • 100 gram tofuda yaklaşık 8 gram protein bulunmaktadır.

Mısır

Yeşil Alan Üzerinde Mısır Koçanı

Mısır, karbonhidrat bazlı bir sebze olsa da içerisinde protein barındırmaktadır. İçeriğine C vitamini, B vitamini, magnezyum ve karotenoidler yönünden zengindir.

  • 65 gram mısırda yaklaşık 6 gram protein bulunmaktadır.

Patates

Tarlada Yerde Patates Yığını

Patates denilince akla ilk gelen karbonhidrat olsa da protein açısından da iyi bir besindir. Lif posa kaynağıdır. Lif tokluk hissine yol açarken aynı zamanda da sindirimi desteklemektedir. İyi bir lif kaynağı olduğu gibi iyi bir de C vitamini kaynağı olmaktadır. Bir porsiyon patates bireydeki c vitamini ihtiyacının çeyreğini karşılayabilir.

  • 100 gram patateste yaklaşık 2 gram protein bulunur.

Kuşkonmaz

Masanın Üzerinde Tabakta Pişmiş Kuşkonmaz

Kuşkonmaz bitkisi sağlık açısından oldukça faydalı ve yemeklerde kullanılan lezzetli bir bitkidir. Kuşkonmaz, kalorilerinin dörtte birini proteinden almaktadır. Ayrıca B vitamini de dahil olmak üzere besin deposudur, bu kadar çok besin içeriğine rağmen karbonhidrat oranı ise oldukça düşüktür.

  • 100 gram kuşkonmazda yaklaşık 2,2 gram protein bulunmaktadır.

Su Teresi

Ahşap Doğrama Tahta Üzerinde Su Teresi

Su teresi, botanik adı ile Nasturtium officinale, hızlı büyüyen, sucul ya da yarı sucul yıllık bitkidir. İnsanlar tarafından tüketilen yapraklı bitkidir. Bahçe teresine akrabadır. Biberli, keskin, mayhoş bir lezzeti ile bilinir. Sucul bu bitki şaşırtıcı oranda protein miktarına sahiptir. Ayrıca içeriğinde K vitamini de bulunduğundan günlük K vitamini ihtiyacını karşılamaktadır. Salatalara ekleyeceğiniz su teresi protein açısından zengin salatalar elde etmenize yardımcı olmaktadır.

  • 100 gram su teresinde yaklaşık 2,3 gram protein bulunur.

Meyveler

Avokado

Ahşap Masa Üzerinde Taze Dilimlenmiş Avokado

Avokadolar sadece protein ve kalbe iyi gelen yağları içermez, aynı zamanda potasyum gibi iyi düzeyde lif ve besin de içermektedir. Protein miktarı yüksek olsa da kalorisi fazla bir besindir bu yüzden tüketirken dikkatli olunması gerekir.

  • 100 gram avokadoda 2 gram protein bulunmaktadır.

Smoothies

Çilekli Smoothie

Smoothie, taze meyve yada meyve suyundan yapılmış, tatlı ve dondurulmuş bir içecektir. Günün ilerleyen saatlerine kadar tok tutar. Sporcuların özellikle protein tozu ekleyerek kullandığı görülmüştür. Daha yüksek protein için protein tozu karıştırılarak da kullanılmaktadır. Fakat protein tozu kullanılırken çok dikkat edilmeli ve 2 bardaklık bir şişe için en fazla 20 gram kullanılmalıdır.

  • 1 bardak porsiyon başına yaklaşık 16 gram protein içerir.

Kayısı

Ahşap Zemin Üzerinde Sepet İçerisinde Kayısı Yığını

Özellikle yazları meyve suyu olsun kendisi olsun çok tükettiğimiz kayısının 1 adeti günlük protein miktarının yaklaşık %1’ini kapsar.

  • Bir fincan kayısıda yaklaşık 2.2 gram protein bulunmaktadır.

Kivi

Ahşap Zemin Üzerinde Kasede Taze Kivi

C vitamini bakımından oldukça zengin olan kivi aynı zamanda protein açısından da zengindir. 1 adedini tüketmek günlük protein ihtiyacının yaklaşık %2’sini karşılar.

  • Bir fincan kivide yaklaşık 2.1 gram protein bulunmaktadır.

Böğürtlen

Bir Bahçede Olgun Böğürtlen

Özellikle tatlılarda ve reçellerde baş gösteren böğürtleni taze tüketmek de protein alımı bakımından bir o kadar önemlidir. Bir fincan böğürtlen yemek ise günde alınan protein oranının %4’ünü karşılamaktadır.

  • Bir fincan böğürtlende yaklaşık 2  gram protein bulunmaktadır.

Muz

Pembe Arka Plan Üzerinde Muz

Özellikle ülkemizde çok tüketilen potasyum kaynağı muz aynı zamanda iyi de bir protein kaynağıdır. Günde bir adet muz yemek ise vücuda alınması gereken proteinin yaklaşık %3’ünü karşılamaktadır.

  • Bir fincan muzda yaklaşık 1.3  gram protein bulunmaktadır.

Greyfurt

Taze Sulu Greyfurt

Yüksek miktarda C vitamini içeren greyfurt aynı zamanda bir protein kaynağıdır. İçeriğindeki lifler sayesinde sizi tok tutarak sağlıklı kilo kaybına da yardımcı olur.

  • 1 adet greyfurtta yaklaşık 2  gram protein bulunmaktadır.

Daha Fazla Kaynak:

YAZAR BİLGİSİ
Modanium Özel
Modanium özel yayınıdır - Doğada seçimi kadın yapar !
YORUMLAR

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu yukarıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.