Protein Diyeti Nasıl Yapılır?

Protein Diyeti Nedir?

Yağ oranı düşük, karbonhidrat içermeyen, protein yönünden zengin gıdaların tüketilmesine dayanan bir diyet programıdır. 3 günlük protein diyeti ile kısa bir sürede yaklaşık 3 kilo vermek mümkündür.

Bu diyet programında kesinlikle karbonhidrat ve yağa yer verilmemektedir. Bölgesel incelme sağlandığı bir programdır. Kilo kaybı ödem atarak değil, yağ kütlesinin eritilmesiyle gerçekleşir. Bu diyet boyunca kesinlikle açlık çekmeden et, süt, tavuk, peynir, yumurta gibi gıdalar rahatlıkla ve istediğiniz miktarda tüketebilirsiniz. Kalori hesabı yapılmasına ihtiyaç olmayan, genellikle kısa sürede hızlı kilo kaybetmek isteyen kişilerin başvurduğu bir diyet programıdır. Bu diyetle beraber her gün egzersiz yapılması da gerekmektedir, günlük olarak yaklaşık 40 dakikalık tempolu yürüyüş yapmak yeterli olacaktır.

Protein diyetinde pilav, makarna, ekmek, hamur işleri, tatlılar, kek, şekerli gıdalar, yüksek oranda şeker içeren karpuz, çilek, kiraz benzeri meyveler, kızartma kesinlikle yasaktır. Sadece kırmızı et, balık, tavuk, süt, yumurta, peynir, ayran ve nohut, fasulye, mercimek gibi baklagillerin tüketimine yer verilmelidir. Kırmızı et, tavuk ve balık gibi yiyeceklerinde kesinlikle ızgara veya haşlanma yapılmasına özen gösterilmelidir.

Diyetin 2 çeşidi bulunmaktadır;

• Dukan diyeti:

Dünyada en popüler diyetler arasındadır. 4 aşamadan oluşan bir diyettir ve sadece ilk aşaması sadece protein içerir. Sonraki 3 aşamasında karbonhidrat ve sebze grupları dengeli ve kademeli bir şekilde artar, fakat ana odağı ilk aşamasındaki protein kaynaklarıdır.

• Paleolitik diyet:

Aslında isminde de anlaşıldığı üzere atalarımızın beslenme şeklidir. İşlenmemiş etler, balık, sebze meyvelerin hepsi bu diyette yer alır. Bu diyetteki hedef sağlık sorunlarına sebep olan işlenmiş gıdaların yerine işlenmemiş gıdaları yemeye bireyleri alıştırmaktır.

Protein Diyetinin Faydaları

• Protein açısından zengin besinler, uzun süreli tokluk hissi yaratır ve bu durum diyet esnasında kolaylık sağlar.
• Bu diyet boyunca kilo kaybı yağdan gerçekleştiği için verilen kilolar kolayca geri alınmaz.
• Proteinlerin sindirimi karbonhidrat ve yağlara göre çok daha fazladır, bu yüzden proteinli gıdalarla beslenmek aslında daha çok kalori yakılmasını sağlar.
• Protein alınması kas kütlelerin gelişimini sağlar.
• Kemikleri güçlendirir, aynı zamanda yaş alırken vücutta oluşan kas kaybı sorunları ortadan kalkar.
• Bu diyette kişi yorgunluk, halsiz çekmez, çünkü enerji veren besinlerden oluşan bir diyet programıdır.
• Kısa sürede fazla kilo vermeyi vaat ettiği için önemli bir motivasyon kaynağıdır.

Protein Diyetinin Zararları

• Proteinlerin sindirimi esnasında çok ürik asit meydana çıkar ve çok fazla su ihtiyacı gerekir. Bu yüzden protein fazlalığı böbrek hastalığı, karaciğer yağlanması ve kolesterolün yükselmesine yol açabilir. Böbrek rahatsızlığı veya böbrek taşı sorunu olan kişilerin bu diyeti uygulaması uygun değildir.
• Vücudun ihtiyacı olan şeker diyet süresi boyunca tüketilmediğinden, kişilerde odaklanamama, verimsizlik gibi sıkıntılar meydana gelebilir.
• Proteinler lif bakımından zengin gıdalar değildir. Kabızlık, hazımsızlık ve şişkinlik görülme olasılığı oldukça yüksektir.
• Mutluluk hormonu olan serotonin salgılanması azalttığından, depresyon riskini arttırmaktadır.
• Tüketilmesi azaltılan besine karşı vücudunuz zaman içinde hassas bir hale gelebilir ve o besine karşı kontrolünüzü kaybedebilirsiniz, dolayısıyla karbonhidrat açlığına sebep olmaktadır.
• Genç ve güzel görünmek, cildinizin parlaklığını uzun yıllar korumak için, maalesef sağlıklı bir beslenme şekli değildir.
• Proteinlerin yıkımı esnasında ortaya çıkan ürik asit, kan dolaşımındaki asit oranını artırır ve bu nedenle vücut, asit oranını nötrlemek için kemiklerdeki kalsiyumu kullanmaya başlar, bu durum da, erken yaşta osteoporoz riskiortaya çıkar.
• Bağırsak hareketleri yavaşlar, bu yüzden diyet boyunca sıvı, özellikle fazlasıyla su tüketilmelidir.
• Fazla protein tüketimi vücuttaki keton cisim miktarını artırır.

Protein Diyeti Nasıl Yapılır?

Size hazırlanacak listede sadece kırmızı et, balık, tavuk, süt, yumurta, peynir, ayran ve nohut, fasulye, mercimek gibi baklagillerin tüketimine yer verilmektedir ve bu diyet genellikle 3 aşamadan oluşmaktadır;

• 1. aşama atak evresidir, bu evrede 3-4 gün saf protein içerikli besinlerin  tüketimi yapılmalıdır. Günde 2 litre su içmeye dikkat edilmelidir. Bu evrede şekersiz olarak çay, kahve ve yeşil çay da tüketilebilir.
• 2. aşamada, yavaş yavaş diyet listesine lifli gıdalar eklenir.
• Son evresinde ise, hedeflenen kiloya ulaşıldıktan sonra, kiloyu korumak için dengli bir beslenme programı oluşturulur.

Protein Diyeti Listesi Örneği

İlk aşamada yapılan 3-4 günlük diyettir.

1. Gün Menüsü

3 günlük diyet süresi boyunca her sabah kahvaltıdan önce 1 bardak su içilmesi mutlaka tavsiye edilir.

• Kahvaltı: 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi ve 2  veya 3 yumurtanın beyazıyla hazırlanmış omlet ve şekersiz çay veya yeşil çay içilebilir.
• Öğle yemeği: 4 tane yağsız kıymadan hazırlanmış köfte.
• Ara öğün: 1 kase yağsız yoğurt, 1 tabak haşlanmış et ya da tavuk.
• Akşam yemeği: 1 kase çorba ve tavuk salatası.

2 Gün Menüsü

• Kahvaltı: 1 tane haşlanmış yumurta, lor peyniri, bol şekersiz çay veya yeşil çay
• Ara öğün: 3 tane ceviz, 1 kase yağsız yoğurt.
• Öğle yemeği: 120 gram (1 porsiyon) ızgara balık veya yağsız kıymadan hazırlanmış köfte.
• Akşam yemeği: 1 kase mercimek çorbası.

3. Gün

• Kahvaltı: 3 tane yumurta, 1 yemek kaşığı lor peyniri, 2 demet maydanozla hazırlanmış omlet, yeşil biber, şekersiz çay veya yeşil çay.
• Ara öğün: 1 bardak ayran, 1 tabak nohut.
• Öğle yemeği: ızgara tavuk göğsü veya haşlanmış tavuk.
• Akşam yemeği: 1 kase yağsız yoğurtla 5 yemek kaşığı yulaf ezmesi, 1 kivi, 1 ceviz, 1 çay kaşığı tarçın, 1 tatlı kaşığı keten tohumu, 1 yemek kaşığı buğday ruşeymiyle hazırlanmış tarif.

Protein Diyeti Dikkat Edilmesi Gerekenler

Yapacağınız diyette başarılı olmak için;

• Düzenli egzersiz yapmanız çok önemlidir. Çok ağır egzersizler yapmak yerine yoga, pilates gibi daha hafif egzersizler veya tempolu yürüyüş yapılabilir.
• Vücudunuzla olan barışıklığınız psikolojinizi de etkiler. Canınız sıkın olduğu zaman tatlıya saldırmak yerine olduğunuz yerde zıplayabilir veya hareket edebilirsiniz.
• Gün içerisinde yediğiniz her şeyi bir kağıda yazabilirsiniz, böylece ne yediğinizi asla unutmazsınız. Ayrıca bu yöntem ne kadar gereksiz kalori aldığınızı da fark etmenizi sağlar.
• Eğer dışarıda yiyecekseniz, ilk siparişi siz verin, böylece aklınızı karıştıracak zararlı yiyeceklerden uzak durmuş olursunuz.
• Diyet içeceklerden uzak durmalısınız. Bu içeceklerin içinde tatlandırıcı maddeler bulunmaktadır ve sürekli olarak daha fazla kalori tüketmesi için beyni uyarır. Bu durumda daha fazla yemek yemenize sebep olur.
• Ne olursa olsun bol bol su içmelisiniz, çünkü yağların yıkımı için vücudunuzun çok fazla su ya ihtiyacı vardır.
• Koku duyusu iştah üzeride oldukça etkilidir, yemeklerde fazla çeşni kullanmanız iştahınızın kapanmasına neden olur.
• Açlık duygunuzu bastırmak için mümkün olduğunca boş durmamaya çalışın.
• Bu diyet uygulanmaya başlanmadan önce mutlaka doktora danışılmalıdır ve doktorun sizin değerlerinize göre hazırlayacağı diyet listesini kullanmaya dikkat edilmelidir.

Protein’in Kilo Kaybı Üzerine Etkileri

Proteinler vücudumuzda yıkımı en son olan ve en zor yıkılan polimerdir. Proteinlerin sindirimi sırasında çok fazla enerji gerektiği için vücudumuz gereğinden fazla kalori harcar. Saf protein diyetinde kısa sürede fazla kilo kaybedilmesinin altında yatan sebep tam olarak da budur. Aynı zamanda proteinler kilo kontrolünde etkili olan hormonların seviyelerini de değiştirirler. Proteinler kalori yakma hızımızı arttırır, aynı zamanda iştahı azaltır. Yüksek oranda protein, kilo verilmesiyle birlikte aynı kiloda kalınmasını da sağlar. Metabolizmayı hızlandırır.

Protein Diyetinde İzin Verilen Yiyecekler

• Protein açısından zengin besinler bulunmalıdır. Bu besinlerin en başında yumurta gelmektedir.
• Lif, E vitamini, manganez ve magnezyum açısından zengin olan badem.
• Tavuk göğsü en zengin protein kaynağıdır.
• Yulaf en sağlıklı tahıllardan biridir.
• Süzme peynir, sade süzme yoğurt ve süt protein bakımından zengindir.
• C ve K vitaminleri bakımından zengin olan brokoli, protein bakımından da yoğun bir besin kaynağıdır.
• Yağsız kırmızı et, ton balığı, kinoa, mercimek de zengin protein kaynakları arasındadır.
• Kabak çekirdeği, hindi göğsü, karides, tüm balık çeşitleri protein bakımından zengindirler.
• Brüksel lahanası, yer fıstığı da iyi birer protein kaynağıdır.

>>> İLGİLİ: Protein İçeren En İyi 43 Besin

Protein Diyetinde Yasaklı Yiyecekler

• Diyet içecekler kesinlikle listenizde olmaması gereken içeceklerin başındadır.
• Tatlıdan kesinlikle uzak durulması gerekmektedir.
• Tuz kullanımı azaltılmalıdır.
• Karbonhidrat içerikli ürünler kesinlikle tüketilmemelidir.
• Tüketilecek olan tavuk, balık, et yapılırken mutlaka haşlama veya ızgara olarak yapılmalı, kızartmadan uzak durulmalıdır.
• Çay ve yeşil çay şekersiz tüketilmelidir.

Protein Diyeti Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir mi?

Protein diyeti genellikle sporcular ve hızlı kilo vermek isteyen kişilerin başvurduğu bir diyettir. Proteinli yiyecekler glisemik indeksleri diğerlerine göre daha düşüktür, bu sebeple tok tutar ve tok tutarak zayıflatır. Aynı zamanda bu diyette verilen kilolar tekrar geri kolay kolay alınmadığı için, forma girmek isteyen kişiler tarafından tercih ediliyor.

Bu diyet birkaç aşamadan oluşmaktadır. İlk aşamasında yaklaşık 3-4 günlük bir süre içerisinde 3-4 kilo kaybı görülür, daha sonrasında diğer besinlerin de azar azar eklenmesiyle beraber haftada 1 kilo kaybetmek mümkündür. Ayda aşağı yukarı, 7-8 kilo kaybı görülebilir. Bu durum tabii ki kişilerin metabolizma hızına ve genetik faktörlere bağlı olarak değişkenlik gösterir.