Protein Diyeti Nedir, Nasıl Yapılır? Protein Diyeti Listesi

Protein Diyeti Nedir, Nasıl Yapılır? Protein Diyeti Listesi
8 Eylül 2019 tarihinde eklendi, 24 kez okundu.

Protein Nedir ve Neden Önemlidir?

3 makro besinden birisi olan proteinin görevleri aşağıdakilerdir;

Onarım ve bakım:

Kaslarımız, kemiklerimiz, cildimiz, saçımız kısacası tüm vücudumuzun temel maddesidir. Bu vücut dokularımız sürekli yeni proteinler ile yenilenir.

Hormonlar:

Hormonlarımız yapısını oluşturur. Hormonlarda vücuttaki hücre ve organları etkileyerek çalışmalarını ya da birbirleriyle iletişimini sağlar.

Enzimler:

Enzimlerin çoğu proteindir ve enzimler sayesinde vücutta kimyasal reaksiyonlar gerçekleşir.

Taşıma ve depolama:

Örneğin protein olan hemoglobin oksijen tutar ve taşır.

Proteinler aminoasit isimli küçük parçacıklardan oluşur. Almamız gereken 22 aminoasit vardır ve bunlardan 8 tanesi elzem aminoasittir. Elzem aminoasitler vücutta sentezlenemeyen dışarıdan alınması gereken aminoasitlerdir.

Dışarıdan besinsel yollarla almamız gereken besinler hayvansal ve bitkisel olarak 2’ye ayrılır. Hayvansal kaynaklı proteinler tam protein olarak kabul edilir çünkü tüm aminoasitleri içerirler. Süt, et, balık, kümes hayvanları tam protein kaynağı olan besinlerdir.

Bitkisel proteinler temel aminoasitleri yeterli miktarda içermez bunun için bitkisel kaynakları birlikte tüketerek tam protein sağlanır. Fasulye, baklagiller, soya, kuruyemişler, tohumlar protein içeri yüksek bitkisel kaynaklardır.

Protein kalitesi ve tüketilme miktarı çok önemlidir.

Her Gün Ne Kadar Protein Almamız Gerekir?

Kilogram başına 0,8 gram protein tüketilmelidir. Örneğin 70 kg’lık bir kişi günde 56 gram protein almalıdır. Bu hesaplama sonucu belirlenen alınması gereken proteinle tam protein eksikliğini önlemeyi amaçlanır.

Çalışmalara göre diyetlerde kilogram başına alınan protein 1,2-1,6 arası bir değer olursa kilo kaybında ve yağ kaybında artış olduğu ve kas kütlesinin korunduğu görülmüştür. Ancak bu değerin üzerine çıktığında ise herhangi bir fayda sağlamadığı görülmüştür.

En İyi Protein Kaynakları

  • Yumurta,
  • Kırmızı et (özellikle otla beslenen hayvanların etleri),
  • Kümes hayvanları,
  • Balık,
  • Az yağlı peynir (süzme peynir, beyaz peynir, mozzarella),
  • Tofu,
  • Fasulye,
  • Soya burgeri ve diğer soya bazlı besinler,
  • Mercimek protein elde etmek için tercih edilebilecek çok iyi bir seçenektir.
  • Günlük 30 gram lif alınması gerekir bu sebeple diyet boyunca yeşil yapraklı sebzeler de tüketilmelidir.
  • Yağ olarak zeytinyağı tüketimine özen gösterilmelidir.

Protein Diyeti Nedir?

Yabancı kaynaklarda ”High Protein Diet” yani ”Yüksek Proteinli Diyet” olarak adlandırılan protein diyeti yüksek protein içeriklidir ancak sadece protein içermez. Protein diyeti süt, et, balık, tavuk gibi protein kaynaklarının bolca olduğu ve diğer makro besin öğelerinin yani karbonhidrat ve yağların bir nebze düşük olduğu bir diyettir. Diyet modellerinin hepsiyle ilgili birçok tartışma ve çelişki olmasına rağmen tüm uzmanların üzerine yoğunlaştığı tek gıda proteindir.

Fazla kiloları olan herkes kısa sürede bu kilolarından kurtulmak ister ve bazen uzun süreler aç kalarak diyetler yaparlar bunu kesinlikle tavsiye etmiyorum. Zaten sıkılıp bırakıyorlar kısa bir süre sonra. İşte burada aç kalmadan ve etkili sonuçlar almada devreye tok tutan yiyecekler giriyor. Bu yiyeceklerden birisi de proteinlerdir.

Proteinler vücudumuzda kaslarımızın gelişmesini, dokularımızın yenilenmesinde çok önemli bir yere sahiptir. Çoğunluklar spor yapanlar ve hızlı kilo vermek isteyenler protein diyetine başvurur. Bu diyeti yaparken almamız gereken sağlıklı yağlar, sağlıklı karbonhidratlarda vardır. Sadece protein alarak tek tip beslenmek vücut sağlığımızı bozar. Kalp damar hastalıkları başa olmak üzere ciddi sağlık problemleri ortaya çıkar. Bu diyette sağlığımızı bozmayacak şekilde protein miktarı tüketilmelidir.

Tabii ki diyete başlamadan önce doktora gidilmeli, gerekli tahliller yapılmalı ve sonra diyete başlanmalıdır.

Protein diyetiyle günlük alınan protein miktarı %50 artırılırsa günlük alınan kalori 400-500 kalori azalmış olur. Böylelikle 3 ay sonra 5 kilo verilebilir. Ve verilen bu kilolar yağ kaybıyla oluşur diyet sonrası kiloyu korumak daha da kolaylaşır.

Protein Diyeti Çeşitleri Nelerdir?

Dukan diyeti ve paleolitik diyet, protein diyeti çeşitleridir.

Dukan diyeti:

En popüler diyet olan dukan diyeti 4 aşamalı ve ilk aşamasında sadece protein yenilmesine izin veren bir diyettir. Diğer aşamalarında ise yavaş yavaş diğer besin grupları eklenir ama yine de sadece proteinle beslenen günleri olan bir diyettir.

Paleolitik diyet:

Çağlar öncesinde insanların beslenme tarzlarıdır. İşlenmemiş etler, tohumlar ve meyvelerle zengin bir diyet menüsüdür. İşlenmemiş etlerden zengin beslenildiği için birçok sağlık problemleri oluşmuştur. Kendilerine sunulan o an ki gıdaları yemek zorunda kaldıkları için protein ağırlıklı bir beslenmeye yönelmişlerdir.

Protein Diyeti Ne Kadar Süre Yapılır?

Her diyete bir alışma süreci vardır ve alışmak zaman alır. Protein diyetini bir hafta yapıp bir hafta sağlıklı beslenerek sürdürmek daha sağlıklıdır. Peş peşe iki hafta uygulanmamalıdır. Bu yüzden bu diyete alışmak biraz zaman alır.

Protein Diyetinin Faydaları Nelerdir?

  • Uzun süre tok tutar.
  • Metabolizmayı hızlandırır.
  • Kilo vermeyi sağlar.
  • Kas kütlesini artırmaya yardımcı olur.
  • Kemikleri güçlendirir.
  • Vücutta doku onarımının hızlı bir şekilde gerçekleşmesini sağlar.

Protein Diyetinin Zararları Nelerdir?

  • Diyetin protein içeriği yüksek olduğu için böbreklere zarar verebilir. Böbrek rahatsızlığı olanlar bu diyeti uygulamamalıdırlar.
  • Protein ağırlıklı beslenerek aynı zamanda yüksek kolesterol alınır. Bu da kalp-damar rahatsızlıklarına sebep olabilir.
  • Diyetle yeterince posa alınmadığı için kabızlık problemi oluşabilir.
  • Yeteri miktarda alınmayan karbonhidrat sebebiyle yorgunluk, halsizlik, stres ve odaklanma sorunları oluşabilir.
  • Ayrıca karaciğer hastalığı ve diğer ciddi hastalıklara sahip kişilerde protein diyetine başlamadan önce diyetisyenine ve doktoruna danışmalıdır.

Protein Diyeti Nasıl Yapılır?

Protein diyeti yapmaya doktor veya diyetisyeninize danışarak başlamanızı tavsiye ederim. Eğer bilinçsizce kendi başınıza yapmaya karar verdiyseniz sağlık problemleri yaşayabileceğinizi unutmayın. Çok fazla protein tüketmenin böbreklerimize zarar verebileceği için böbrek problemleri olanlar kesinlikle protein diyetlerinden uzak durmalıdır. Protein diyetinde de temel sağlıklı beslenme prensiplerini düşünerek Ayçiçek yağı yerine zeytinyağı tercih edilmeli, tuz ve şekerden uzak durulmalıdır. Diyet egzersizle desteklenmelidir. Egzersizde de aşırıya kaçınmamalıdır.

  • Et ve süt ürünleri yağsız tercih edilmelidir.
  • Yağsız bir biftek en iyi proteinli gıdadır. Diyetinize bunu sık bir şekilde ekleyebilirsiniz.
  • Kümes hayvanları tüketilebilir. Yağsız, derisiz bir şekilde tüketilmelidir.
  • Bonfile, pirzola gibi kısımlar tercih edilebilir.
  • Balık protein açısından zengin ve sağlıklı yağlar içerir. Tüketeceksek yağlı balıklar tercih edilmelidir. Somon, ton balığı gibi yağlı balıklar tüketilebilir.
  • İyi protein kaynağı olan yumurta diyette yer almalıdır.
  • Süt ve süt ürünleri az yağlı olarak tüketilebilir. Bu ürünler proteinden zengin yağdan kısıtlı ürünlerdir.
  • Diyet sürecinde hem tok kalmak hem de karbonhidrat almak için kepekli tahıllar tercih edilmelidir.
  • Diyet listesine mutlaka sebze de eklenmeli böylelikle posada alınmış olunur.
  • Soya tüketerek bitkisel protein alınabilir. Ayrıca soya kolesterol düşürücü etki gösterir.
  • Bir fincan fasulyede 1 yumurta büyüklüğünde biftekte bulunan protein bulunur. Fasulye tüketilebilir. Ayrıca fasulye kolesterol düşürür.
  • Diyetinize vitamin ve mineral dengenizi bozmamak için meyve eklenmelidir. Ancak yüksek oranda şeker içeren karpuz, kiraz, çilek vb. meyvelerden uzak durulmalıdır.
  • Bol su tüketilmelidir.

Yüksek Proteinli Diyet Nasıl Takip Edilir?

Yüksek proteinli diyet birkaç kuralla takip altında tutulabilir.

1.Kural – Besin tüketim günlüğü tutmak

Tükettiğiniz besinleri diyetisyeniniz ile değerlendirerek kalori, makro besin öğelerinin hesabına ulaşabilirsiniz.  Ya da çok daha yaklaşık değerlerine ulaşmak istiyorsanız herhangi bir uygulamayla kendi başınıza hesap yapabilirsiniz.

2.Kural – Protein Gereksinimi Hesabı

Protein diyeti yapıyorsanız kilonuzu 1,2-1,6 gram ile çarpıp çıkan sonuç kadar protein tüketmelisiniz. Bu hesabı basitçe kendiniz yapabilirsiniz tabii ki de diyetin örüntüsü, tüketilmesi gereken porsiyon miktarları, tüketilen besinlerden maksimum fayda sağlamak kısacası yeterli, dengeli ve sağlıklı beslenmek için diyetisyeninize danışınız.

3.Kural – Öğünlerde 25-30 Gram Protein Tüketilmeli

Öğünlerde en az 25 gram protein tüketen kişiler diyetleriyle kilo kaybı hızlanır, yağ kaybı artışı gözlenir ve kas kütleleri korunur.

4.Kural – Tek Tip Beslenmeden Uzak Durun

Diyetinize hem hayvansal hem de bitkisel proteinleri ekleyin. Hayvansal ve bitkisel besinlerin dengesini iyi kurulması gerekir böylelikle daha sağlıklı beslenilmiş olunur.

5.Kural – Protein Kaynakları Kaliteli Olmalı

Kaliteli protein kaynaklarıyla dolu bir diyet listesi olmalıdır, yeterli miktarda proteini içermelidir, hem hayvansal hem bitkisel kaynaklı besinlerin en zengin proteine sahip olanlarından zengin çeşitli besinleri içeren bir diyet olması çok önemlidir.

6.Kural – Dengeli olmalı

Yüksek proteinli besinler sebze, meyve ve diğer bitkisel besinlerle dengelenmiş olmalıdır. Böylelikle dengeli ve etkili bir diyet uygulanmış olunur.

Protein Diyeti Listesinde Neler Olmalıdır?

Yumurta

  • %35’i proteindir, 6 gram protein içerir. 1 adet yumurta 68 kaloridir.
  • Sağlıklı ve besleyici bir gıdadır. Vitamin mineral, sağlıklı yağlar, antioksidanlar ve sağlıklı besin öğeleri içere bir besindir.
  • Yumurta tamamen protein zengin bir besindir ancak yumurta akı sadece protein içerir.

Süzme Peynir

  • 100 gramı 240 kaloridir ve 100 gramı yaklaşık 12 gram protein içerir.
  • Az kalorili bir peynir olan süzme peynir yağ oranı düşük, protein oranı yüksek bir peynirdir.
  • Ayrıca kalsiyum, fosfor, B12 vitamini, B2 vitamini, selenyum içerir.

Süzme Yoğurt(sade)

  • Yoğurt protein diyetinin olmazsa olmaz besinidir. İçerik yönünden zengin bir besin olan yoğurtun 100 gramı yaklaşık 100 kalori ve yaklaşık 9 gram protein içerir.

Süt

  • Sütün 200 ml’si 6 gram protein içerir ve bu da Kalorisinin %21’inin proteinden gelmesi demektir. 200 ml süt 114 kaloridir.
  • Kalsiyum, fosfor, B2 vitamini (riboflavin) gibi besin içeriği yüksek bir besindir.

Tavuk Göğsü

  • Derisiz olacak şekilde tavuk göğsünün 100 gramı 100 kaloridir. Ve kalorisinin %80’i proteindir.
  • En zengin protein kaynaklarındandır. Özellikle sporcuların severek tükettiği bir besindir. Tükettiğiniz tavuğun üzerinde deri olmamasına dikkat edelim Böylelikle daha az kalori ve oransal olarak daha yüksek protein almış olursunuz.

Hindi Göğsü

  • 100 gramı 110 kalori ve 25 gram protein içerir.
  • Az yağ ve kalori içeren ancak protein yönünden zengin bir besindir. Vitamin ve mineral içeriği yüksek bir besindir.

Yağsız Kırmızı Et

  • Demir, B12 vitamini ve birçok besin öğesine sahiptir.
  • Yağsız kırmızı etin 100 gramı yaklaşık 156 kaloridir ve yaklaşık 28 gram protein içerir.

Ton balığı

  • En çok tüketilen balıktır. 100 gramında 20 gram protein vardır. 100 gramı 230 kaloridir. Yağ içeriği yüksek olduğu için kaloriside çok yüksektir.
  • Omega3 yağ içeriği bakımından zengin bir besindir.

Balık

  • Omega-3 yağ asitlerinden zengin bir besin olduğu için hangi balık olduğu önemli değil bolca tüketilmelidir.

Karides

  • Bol miktarda omega-3 içerir. Kalorisi düşüktür, selenyum ve B12 vitamini ve birçok besin ögesinden zengindir.

Brokoli

  • 100 gram brokoli sadece 28 kaloridir ve 3,8 gram protein içerir. Sebze grubu besinlere göre protein açısından zengin bir besindir.
  • Lif, C vitamini, K vitamini, potasyum kaynağı bir besindir.

Kinoa

  • 100 gramı 98 kaloridir ve 3,5 gram protein içerir.
  • Lif, mineral, vitamin, antioksidan içeriği ile sağlıklı bir besindir.

Mercimek

  • 100 gram mercimek 120 kaloridir ve 9,4 gram protein içerir.
  • Lif, magnezyum, potasyum, demir, folat, bakır, manganez içerir. Vejeteryen ve veganlar için harika bir besindir. En iyi bitkisel protein kaynağı denilebilir.
  • Barbunya, soya fasulyesi, nohutta mercimek kadar iyi protein kaynağı olan baklagillerdir.

Brüksel Lahanası

  • 100 gramı yaklaşık 35 kaloridir ve 4,4 gram protein içerir.
  • Lif, C vitamini be birçok besin ögesinden zengin bir besindir.
  • Protein içeriği yüksek bir sebzedir.

Ezekiel Ekmeği

  • 1 ince dilimi 80 kalori, 4 gram protein içerir.
  • Arpa, buğday, soya, darı, mercimek vb. tahıl ve baklagillerden yapılan bir ekmektir.
  • Diğer ekmeklere göre lif, protein olarak çok yüksektir.

Kabak Çekirdeği

  • Kabak çekirdeği demir, çinko, magnezyumdan zengin bir tohumdur.
  • Küçük bir avuç içi kadar kabak çekirdeği yani yaklaşık 30 gramında(kabuksuz) 150 kalori, 10 gram protein içerir.

Yer Fıstığı

  • 100 gramı 170 kaloridir ve 7,5 gram protein içerir.
  • Protein, lif, magnezyumdan zengin bir kuruyemiştir.

Badem

  • %13’ü proteindir yani 28 gramında(10-15 adet) 6 gram protein içerir. Yaklaşık 160 kaloridir.
  • Sevilen bir kuruyemiş olan badem lif, E vitamini, manganez, magnezyum açısından zengin bir besindir.

Yulaf

  • 100 gram yulaf ezmesi 350 kaloridir ve 13 gram protein içerir. Enerjinin yaklaşık %14’ü proteinden gelir.
  • Diyette severek tüketilen yulaf lif, manganez, magnezyum, B1 vitamini (tiamin) içerir.

Peynir altı suyu proteini takviyesi

  • Peynir altı suyu yani whey proteini porsiyonu başına %90 protein içerir.

Protein Diyeti Listesi

Aşağıdaki liste günlük 100 gram protein içeren, bir günlük protein diyeti listesidir. İhtiyacınız olan protein miktarı belirlenmeli ve size uygun bir liste hazırlanmalıdır.

Protein ağırlıklı beslenmek istiyor ve protein diyeti yapmayı düşünüyorsanız doktor ve diyetisyeninize danışınız.

Kahvaltı:

  • 3 adet haşlanmış yumurta
  • 10 adet badem
  • Bir küçük boy armut
  • 1 ince dilim tam tahıllı ekmek

Öğle Yemeği:

  • 1 adet küçük boy Avokado ve 2 ince dilim (60gram) Beyaz peynirli Salata
  • Bir küçük boy portakal

Akşam yemeği:

  • 180 gram biftek
  • Izgara 1 küçük boy tatlı patates
  • Izgara 1 küçük boy kabak

Hazırlayan: Diyetisyen Hakan KARAYEL

Benzer Yazılara Göz Attınız Mı ?
Sayfa başına git