E vitamini, birçok yiyecekte en azından bir miktar yer aldığı için çoğu insan eksikliği ile ilgili risk altında değildir.
E vitamini takviyesi almadan bile beslenme programınıza birkaç badem ve fıstık ekleyerek günlük ihtiyacınızı karşılayabileceğinizi biliyor muydunuz?
Peki ya eksikliğinde vücudun çeşitli enfeksiyonlara karşı zayıf düştüğünü, hatta görme bozukluğu ve kas zayıflığı yaşanılabileceğini?
E vitamini içeren besinler arasında kuruyemişler, tohumlar ve bazı yağlar ön plana çıkar. Bazı deniz ürünleri, yeşil sebzeler ve birkaç meyvede E vitamini içerir.
“E vitamini nelerde var?” merak ediyorsanız yiyecek gruplarına göre kategorize ettiğimiz listeye göz atabilirsiniz.
E Vitamini İçeren Besinler
- Hayvansal Gıdalar: Kaz eti, somon, alabalık, salyangoz, kerevit, balık yumurtası, ahtapot, ıstakoz
- Tohum ve Kuruyemişler: Ayçekirdeği, badem, fındık, çam fıstığı, fıstık, kabak çekirdeği, ceviz, kaju fıstığı
- Meyveler: Avokado, mango, kivi, böğürtlen, siyah kuş üzümü, kızılcık, zeytin, kayısı, ahududu
- Sebzeler: Kırmızı tatlı biber, şalgam yaprağı, balkabağı, brokoli, kuşkonmaz, ıspanak, kara lahana, pancar yaprağı, pazı
- Bitkisel Yağlar: Pamuk, buğday, fındık, ayçiçek, badem, aspir, pirinç kepeği, üzüm çekirdeği, kanola yağı
E Vitamini İçeren Hayvansal Gıdalar
1. Kaz Eti
- 100 gram: 1,7 mg (% 12 DV)
2. Somon
- Yarım fileto: 2,0 mg (% 14 DV)
- 100 gram: 1,1 mg (% 8 DV)
3. Alabalık
- 1 fileto: 2,0 mg (% 13 DV)
- 100 gram: 2.8 mg (% 19 DV)
4. Salyangoz
- 28 gr: 1,4 mg (% 9 DV)
- 100 gram: 5.0 mg (% 33 DV)
5. Kerevit
- 85 gr: 1,3 mg (% 8 DV)
- 100 gram: 1,5 mg (% 10 DV)
6. Balık Yumurtası
- 1 yemek kaşığı: 1.0 mg (% 7 DV)
- 100 gram: 7.0 mg (% 47 DV)
7. Ahtapot
- 85 gr: 1.0 mg (% 7 DV)
- 100 gram: 1,2 mg (% 8 DV)
8. Istakoz
- 85 gr: 0,9 mg (% 6 DV)
- 100 gram: 1.0 mg (% 7 DV)
E Vitamini İçeren Tohum ve Kuruyemişler
Gün boyu sağlıklı bir atıştırmalık mı arıyorsunuz? Küçük porsiyonlar ile listeden seçimler yaparak beslenme programınızı şekillendirebilirsiniz.
1. Ayçekirdeği
- 28 gr: 10 mg (% 66 DV)
- 100 gram: 35 mg (% 234 DV)
2. Badem
- 28 gr: 7,3 mg (% 48 DV)
- 100 gram: 26 mg (% 171 DV)
3. Fındık
- 28 gr: 4,3 mg (% 28 DV)
- 100 gram: 15 mg (% 100 DV)
4. Çam Fıstığı
- 28 gr: 2,7 mg (% 18 DV)
- 100 gram: 9,3 mg (% 62 DV)
5. Fıstık
- 28 gr: 2,4 mg (% 16 DV)
- 100 gram: 8.3 mg (% 56 DV)
6. Antep fıstığı
- 28 gr: 0,8 mg (% 5 DV)
- 100 gram: 2,9 mg (% 19 DV)
7. Kabak Çekirdeği
- 28 gr: 0,6 mg (% 4 DV)
- 100 gram: 2,2 mg (% 15 DV)
8. Ceviz
- 28 grs: 0,4 mg (% 3 DV)
- 100 gram: 1,4 mg (% 9 DV)
9. Kaju Fıstığı
- 28 gr: 0,3 mg (% 2 DV)
- 100 gram: 0,9 mg (% 6 DV)
E Vitamini İçeren Meyveler
Meyveler, en iyi e vitamini kaynakları arasında yer almaz fakat birçoğu iyi bir miktarda sağlayabilir.
Bu meyvelerin aynı zamanda antioksidan olarak E vitamini ile birlikte çalışacak olan C vitamini deposu olduğunu biliyor muydunuz?
1. Avokado
- Yarım meyve: 2,1 mg (% 14 DV)
- 100 gram: 2,1 mg (% 14 DV)
2. Mango
- Yarım meyve: 1.5 mg (% 10 DV)
- 100 gram: 0,9 mg (% 6 DV)
3. Kivi
- 1 orta boy meyve: 1.0 mg (% 7 DV)
- 100 gram: 1,5 mg (% 10 DV)
4. Böğürtlen
- Yarım bardak: 0.8 mg (% 6 DV)
- 100 gram: 1,2 mg (% 8 DV)
5. Siyah Kuş üzümü
- Yarım bardak: 0.6 mg (% 4 DV)
- 100 gram: 1.0 mg (% 7 DV)
6. Kızılcık (kurutulmuş)
- 28 gr: 0,6 mg (% 4 DV)
- 100 gram: 2,1 mg (% 14 DV)
7. Zeytin
- 5 parça: 0,5 mg (% 3 DV)
- 100 gram: 3,8 mg (% 25 DV)
8. Kayısı
- 1 orta boy meyve: 0,3 mg (% 2 DV)
- 100 gram: 0,9 mg (% 6 DV)
9. Ahududu – porsiyon başına% 1 DV
- 10 parça: 0,2 mg (% 1 DV)
- 100 gram: 0,9 mg (% 6 DV)
E Vitamini İçeren Sebzeler
Sebzeler de meyveler gibi iyi bir E vitamini kaynağıdır fakat kuruyemişler kadar değil.
1. Kırmızı Tatlı Biber (çiğ)
- 1 orta boy biber: 1,9 mg (% 13 DV)
- 100 gram: 1,6 mg (% 11 DV)
2. Şalgam Yeşillikleri (çiğ)
- 1 bardak: 1,6 mg (% 10 DV)
- 100 gram: 2,9 mg (% 19 DV)
3. Pancar Yeşillikleri (pişmiş)
- Yarım bardak: 1,3 mg (% 9 DV)
- 100 gram: 1.8 mg (% 12 DV)
4. Balkabağı (pişmiş)
- Yarım bardak: 1,3 mg (% 9 DV)
- 100 gram: 1,3 mg (% 9 DV)
5. Brokoli (pişmiş)
- Yarım bardak: 1,1 mg (% 8 DV)
- 100 gram: 1,5 mg (% 10 DV)
6. Hardal Otu
- Yarım bardak: 1,3 mg (% 8 DV)
- 100 gram: 1.8 mg (% 12 DV)
7. Kuşkonmaz
- 4 adet: 0,9 mg (% 6 DV)
- 100 gram: 1,5 mg (% 10 DV)
8. Pazı (çiğ)
- 1 yaprak: 0,9 mg (% 6 DV)
- 100 gram: 1,9 mg (% 13 DV)
9. Ispanak (çiğ)
- 1 bardak: 0,6 mg (% 4 DV)
- 100 gram: 2,0 mg (% 14 DV)
10. Şalgam Yaprağı
- 1 bardak: 1.6 mg (10% DV)
- 100 grams: 2.9 mg (19% DV)
11. Kuşkonmaz
- 4 sap: 0.9 mg (6% DV)
- 100 grams: 1.5 mg (10% DV)
12. Kara Lahana
- 1 bardak: 0,8 mg (% 5 DV)
- 100 gram: 2,3 mg (% 15 DV)
E Vitamini İçeren Bitkisel Yağlar
Yalnızca 1 kaşık buğday yağının günlük ihtiyacınız olan miktarın %135’ini karşıladığını biliyor muydunuz?
1. Pamuk Yağı
- 1 yemek kaşığı: 4.8 mg (% 32 DV)
- 100 gram: 35 mg (% 235 DV)
2. Palm Yağı
- 1 yemek kaşığı: 2,2 mg (% 14 DV)
- 100 gram: 16 mg (% 106 DV)
3. Buğday Yağı
- 1 yemek kaşığı: 20 mg (% 135 DV)
- 100 gram: 149 mg (% 996 DV)
4. Fındık Yağı
- 1 yemek kaşığı: 6,4 mg (% 43 DV)
- 100 gram: 47 mg (% 315 DV)
5. Ayçiçek Yağı
- 1 yemek kaşığı: 5,6 mg (% 37 DV)
- 100 gram: 41 mg (% 274 DV)
6. Badem Yağı
- 1 yemek kaşığı: 5,3 mg (% 36 DV)
- 100 gram: 39 mg (% 261 DV)
7. Aspir Yağı
- 1 yemek kaşığı: 4,6 mg (% 31 DV)
- 100 gram: 34 mg (% 227 DV)
8. Pirinç Kepeği Yağı
- 1 yemek kaşığı: 4,4 mg (% 29 DV)
- 100 gram: 32 mg (% 215 DV)
9. Üzüm Çekirdeği Yağı
- 1 yemek kaşığı: 3,9 mg (% 26 DV)
- 100 gram: 29 mg (% 192 DV)
10. Kanola Yağı
- 1 yemek kaşığı: 2,4 mg (% 16 DV)
- 100 gram: 18 mg (% 116 DV)
Günlük E Vitamini İhtiyacı
14 yaş ve üzerinde erkek ve kadınlar (hamile kadınlar dahil) için günlük E vitamini ihtiyacı 15 mg’dır. Emziren kadınların ise günlük 19 mg’dan biraz daha fazlasına ihtiyacı vardır.
Çocuklar
- 1-3 yaş: 6 mg / gün (9 IU)
- 4-8 yaş: 7 mg / gün (10.4 IU)
- 9-13 yaş: 11 mg / gün (16.4 IU)
Kadınlar
- 14 yaş ve üstü: 15 mg / gün (22.4 IU)
- Hamile:15 mg / gün (22.4 IU)
- Emzirme: 19 mg / gün (28.5 IU)
Erkekler
- 14 yaş ve üstü: 15 mg / gün (22.4 IU)
Uyarılar
- E vitamini, vücuda yüksek miktarda alındığında, kanın pıhtılaşmasını baskılar ve aşırı kanamaya veya kanama riskinin artmasına neden olabilir.
- Kuruyemişler ve yağlar yüksek kaloriye sahiptir ve özellikle zayıflamak isteyenler dengeli bir şekilde tüketmelidir.
DV Nedir?
- % Günlük Değer (% DV ), bir yiyeceğin bir porsiyonundaki her besin için Günlük Değerin yüzdesidir .
