Dukan Diyeti Nedir, Nasıl Yapılır? Dukan Diyeti Listesi

Dukan Diyeti Nedir, Nasıl Yapılır? Dukan Diyeti Listesi
25 Ağustos 2019 tarihinde eklendi, 49 kez okundu.

Pierre Dukan Kimdir?

1941 yılında Cezayir de doğmuş. 1964 yılında Paris Hôpital Bichat’ten mezun olmuş. Pierre Dukan 23 yaşında Fransa da en genç doktorlardan biri olarak tanınmaya başlanmıştır.  Obez hastalarını et ağırlıklı besleyerek zayıflatmayı hedeflemiştir. Bu yöntemini geliştirmek için çalışmış ve hastalarını bu şekilde zayıflattığını ifade etmiştir.  Birkaç kitap bastırdıktan sonra yıllardır üzerinde çalıştığı et ağırlıklı diyetini anlatan kitabını 2000 yılında yayınlamıştır.  Dukan Diyeti kitabı Fransa ve diğer ülkelerde en çok okunan kitaplar arasında yerini almıştır. İspanya, İngiltere, Polonya, Çin, Avustralya, İtalya, ABD, Almanya, Rusya ve Kanada gibi birçok ülkede milyonlarca okuyucuyla buluşmuştur.

Yayınladığı kitaplar;

  • 1970 yılında yayınladığı ilk kitabı “Selülitle başa çıkma”
  • 1979 yılında yayınladığı  “Kilo verme: En iyi silah” kitabı
  • 2000 yılında yayınladığı ” The Dukan Diet” kitabı
  • 2002 yılında yayınladığı  “A’dan Z’ye kilo kaybı ve beslenme” kitabı
  • 2009 yılında “The Dukan Diet: resimli bir rehber” yayınladı.

Dukan Diyeti Nedir?

Fransız pratisyen ve aynı zamanda beslenme uzmanı olan Pierre Dukan, Dukan diyetinin sahibi bu diyetle hafta da 5 kilo kadar verilebileceğini ve verilen kiloların geri alınmayacağını söylemektedir. Ancak bir diyetisyen olarak şunu söylemek isterim ki beslenme alışkanlığı değişikliğine gidilmediği sürece hiçbir diyetle başarı sağlanamaz. Verilen kilolar hızlıca geri alınır.

Dukan diyeti aç bırakmadığını ve hızlı bir şekilde zayıflatan bir diyet olduğunu ifade eder.

Saf protein, yulaf, su ve yürüyüş içerikli bir diyettir.

Faydaları bilimsel çalışmalarla kanıtlanmamıştır.

Dukan diyeti 4 evreden oluşan bir diyettir. Yüksek proteinli ve düşük karbonhidratlı bir diyettir.

Fransız Dr. Pierre Dukan’ın 1970’lerde oluşturduğu bir diyettir. Pierre Dukan’a sadece et yiyerek zayıflaya bileceğini söyleyen bir arkadaşı ilham olmuştur.

Proteinin uzun süre tok tutma özelliğinden faydalanarak aç bırakmadan hızlı kilo vermeyi sağlayan yüksek protein, düşük karbonhidratlı diyet programıdır.

Dukan Diyetinin Zararları Nelerdir?

  • Dukan Diyeti kendi kuralları olan sıkı bir diyettir. Bundan dolayı dukan diyetine başlayan birçok kişi kısa bir sürede diyeti bırakır.
  • Dukan diyetin ilk aşamasında hızlı kilo verme gerçekleşir. Ancak hızlı giden bu kilolar vücut suyudur.
  • Çok fazla vücut suyu kaybı eğer geri alınmazsa baş ağrısı, ciltte kuruluk, sindirim sistemi sorunları oluşabilir.
  • Karbonhidrat miktarı yok denecek kadar azdır. Karbonhidratın az olmasından kaynaklı vücutta ilerleyen dönmelerde vitamin ve mineral eksikliği görülebilir.
  • Dukan diyetinde yorgunluk, halsizlik, unutkanlık, ağız kokusu, baş ağrısı en sık görülen şikâyetlerdir.
  • Diyeti uygulayanlar da kabızlık oluşabilir. Ancak bu şikayet herkeste görülmez , kişiseldir.

Dukan Diyeti Güvenli midir?

  • Son yıllarda protein ağırlıklı beslenmenin böbrek hastalıklarına sebep olduğu ve kemik sağlığını etkilediği şüpheleri artmıştır.
  • Geçmişte yüksek proteinle beslenmenin böbreklere zarar verdiği ve böbrek yetmezliğine sebep olduğu söylenmekteydi. Ancak herhangi bir böbrek problemi yoksa yüksek proteinle beslenmenin bir zararı yoktur.
  • Böbrek taşı hastası yüksek protein tüketmemesi gerekir. Aksi durumda durumları daha da kötüleşebilir.
  • Yüksek protein kemik sağlığını olumsuz etkilediği düşünülüyor ancak bu protein içerikli diyete potasyumdan zengin sebze ve meyveler eklenmelidir. Böylelikle kemik sağlığı korunmuş olur.
  • Böbrek hastalıkları, gut, karaciğer hastalığı ve başka önemli hastalıkları olan kişiler bu tür diyetlere başlamadan önce doktoruyla mutlaka görüşmelidir.

Dukan Diyeti Nasıl Yapılır?

Dukan diyetinin temel prensibi protein ağırlıklı beslenmek olup proteinlerin kilo vermeye yardımcı olacağıdır. Bunun nedeni proteinler;

  • Düşük kalorili,
  • Tokluk hissi sağlar,
  • Tüketilen proteinler vücutta sindirilmek için daha fazla kalori ihtiyacı duyar.

Karbonhidrat ve yağ alımı kısıtlanmasıyla vücut açlığa girer. Böylelikle yağların yakılması gerçekleşir.

Dukan diyeti uygulayan kişinin gözünü yıldırmadığını, kişiyi yemek porsiyonlarının tartılması ve kalori sayımı yapmadan birçok yiyecekten tatma özgürlüğü verdiğini savunur. Diyet yaşınız, boyunuz, diyet geçmişiniz ve diğer faktörlere göre uygun bir program hazırlanarak başlanır.

Dukan Diyeti Evreleri Nelerdir?

Dukan diyetinin 4 evresi vardır.

  1. Atak Evresi
  2. Seyir Evresi
  3. Güçlendirme evresi
  4. Koruma Evresi

 

Dukan Diyeti Atak Evresi

Atak evresi saf protein evresidir. 1-10 gün uygulanır. Dukan diyetinde gün içerisinde sınırsız saf protein ve 1,5 yemek kaşığı yulaf kepeği yenmesi söyler.

Bu diyette protein tercihini yağsız etler, sakatatlar, balık, deniz ürünleri, kümes hayvanları, jambon, yumurtalar, yağsız süt ürünleri içerisinde yapılmalıdır.

Bu evrede doygunluk sağladığı için yulaf kepeği her gün 1,5 yemek kaşığı kadar tüketilmesi önerilir. Tüm bunları yaparken gün içerisinde en az 1,5 litre sıvı tüketilmesi zorunludur.

Tüm bu söylenenler günün istenilen saatinde istenilen kadar tüketilebilir. Ayrıca gün içerisinde 20 dakika yürüyüş yapılması önerilir.

Dukan Diyeti Seyir Evresi

İkinci evre olan seyir evresi saf protein günleri ve protein artı sebze günleri şeklinde sürdürülen bir evredir. Buna ek olarak her gün iki yemek kaşığı yulaf kepeği tüketilmelidir. Her gün 30 dakika yürüyüşle yapılan diyet desteklenmelidir.

Seyir evresi hedef kiloya ulaşana kadar sürdürülür. Bu süreç 1-12 ay arasında gerçekleştirilir.

Seyir evresi 4 yöntemle gerçekleştirilir;

  • Birinci yöntemi 1’e 1 yöntemi
  • İkinci yöntemi ise 5’e 5 yöntemi
  • Üçüncü yöntemi 2’ye 5 yöntemi,
  • Dördüncü yöntemi 2’ye 0 yöntemidir.

Seyir Evresinin Birinci Yöntemi: Bir gün saf protein bir gün protein artı sebze şeklinde gerçekleştirilir.

Seyir Evresinin İkinci Yöntemi: Beş gün saf protein beş gün protein artı sebze şeklinde gerçekleştirilir. Kısa dönemde en etkili olandır. Yorucu bir yöntemdir.

Seyir Evresinin Üçüncü Yöntemi: Kilo fazlası az olan kişiler bu yöntemi kullanabilirler. Bu yöntem haftanın iki günü saf protein günleri, diğer beş günü protein artı sebze günleri şeklinde gerçekleştirilir.

Seyir Evresinin Dördüncü Yöntemi: Haftanın ilk iki günü saf protein günü diğer beş günü serbesttir. Diğer beş günde fazla besin tüketimine kaçmadan tamamen normal beslenilir.

Dukan Diyeti Güçlendirme Evresi

Bu evrede verilen her kilo için on günlük yeni bir diyet yapılmalıdır. Sınırsız saf protein ve sebzeler, bazı karbonhidrat türleri ile günde 2 yemek kaşığı yulaf kepeği ve günlük 25 dakika yürüyüş içeren bir evredir.

Bu evrede hafta bir gün atak evresindeki gibi saf protein diyeti yapılmalıdır. Haftada iki öğünde ödül yemeği ile sürdürülen bir evredir.

Dukan Diyeti Koruma Evresi

Dukan diyetine göre bu evrede öğrenilen tüm kurallar uygulanmalıdır, haftada bir gün saf protein diyeti ve her gün üç yemek kaşığı yulaf kepeği yapılması önerilir.

Dukan Diyeti Listesinde Yer Alan 100 Gıda Nedir?

Kırmızı Etler

  1. Dana Pirzola,
  2. Dana Eskalop,
  3. Bonfile,
  4. Sığır Filetosu,
  5. Dana Ciğeri,
  6. Sığır Dili,
  7. Dana Böbreği,
  8. Rozbif,
  9. Rumstek,
  10. Sığır Bifteği,
  11. Kurutulmuş Et,

Kümes Hayvanlarının Etleri

  1. Tavuk Yumurtası,
  2. Genç Horoz Eti,
  3. Hindi,
  4. Ciğer,
  5. Hindi Jambon,
  6. Tavuk Jambon,
  7. Güvercin,
  8. Beç Tavuğu,
  9. Tavuk,
  10. Bıldırcın,
  11. Devekuşu Bifteği,

Deniz Ürünleri

  1. Levrek,
  2. Morina Balığı,
  3. Barlam Balığı,
  4. Çipura,
  5. Turuncu İmparator Balığı,
  6. Kılıç Balığı,
  7. Trança Balığı,
  8. Trança Füme,
  9. Mezgit,
  10. Kömür Balığı,
  11. Pisi Balığı,
  12. Fener Balığı,
  13. Uskumru,
  14. Derinsu Mezgitti,
  15. Orfoz Balığı,
  16. Tekir Balığı,
  17. Vatoz,
  18. Sardalye,
  19. Barbun,
  20. Somon,
  21. Somon Füme
  22. Dil Balığı
  23. Surimi,
  24. Ton Balığı,
  25. Kalkan Balığı,
  26. Deniz Salyangozu,
  27. Kalamar,
  28. Midye,
  29. Deniz Tarağı,
  30. Yengeç,
  31. Karides,
  32. Istakoz,
  33. İstridye,
  34. Kerevit,
  35. Norveç Istakozu,
  36. Midye Moule,
  37. Deniz Kestanesi,
  38. Ahtapot,
  39. Mürekkep Balığı,
  40. Pavurya,

Süt Ve Süt Ürünleri

  1. Doğal Yağsız Yoğurt,
  2. Aromalı Yağsız Yoğurt,
  3. Pastörize Edilmemiş Sütten Yapılan Az Tuzlu Peynir,
  4. Light Süzme Yoğurt,
  5. Lor,
  6. Kaymağı Alınmış Süt,
  7. Prebiyotik Yoğurt,
  8. Cancoillette,

Sebzeler

  1. Enginar,
  2. Kuşkonmaz,
  3. Patlıcan,
  4. Pancar,
  5. Brokoli,
  6. Havuç,
  7. Kereviz,
  8. Mantar,
  9. Brüksel Lahanası,
  10. Lahana,
  11. Alabaş,
  12. Karnabahar,
  13. Palmiye Kalbi,
  14. Salatalık,
  15. Kabak,
  16. Yabani Marul,
  17. Ispanak,
  18. Rezene,
  19. Taze Fasulye,
  20. Marul,
  21. Semizotu,
  22. Soğan,
  23. Pırasa,
  24. Turp,
  25. Domates,
  26. Dolmalık Biber,
  27. Bal Kabağı,
  28. Soya,

Vejetaryen Besinler

  1. Tofu,
  2. Yulaf Kepeği.

 

Yukarıdaki verilen sınırsız tüketilebilecek 100 besine ek olarak bu 2 besinde tüketilebilir;

  • Konjac
  • Goji Berry (Kurt Üzümü)

Yağ Asitleri

Yağ asitleri sağlık için vazgeçilmezdir.  Günde 1 tatlı kaşığı kadar tüketilebilir.

  • Zeytin Yağı
  • Kolza Yağı

Dukan Diyetinde Neler Yenir?

Dukan diyetinde sınırsız yemek yenile bilir. Ancak karbonhidratlardan uzak durulan proteinden zengin beslenilmesine dikkat edilmelidir.

100 kadar besini içeren bu diyetin içerdiği besinlerin 72 tanesi hayvansal besin olup 28 tanesi bitkisel besinlerdir. Bu 100 besin istenilen kadar sınırsız bir şekilde tüketile bilir.

Ancak her evresinde dikkat edilmesi gereken besinler belirlidir. Bu besinler aşağıdaki gibidir:

Dukan Diyeti Atak Evresi

Atak evresi yüksek protein ve az kalorili yiyeceklerden oluşur. Bu yiyecekler;

  • Yağsız sığır, dana eti, geyik eti, bizon eti ve diğer kırmızı etler,
  • Derisiz kümes hayvanlarının etleri,
  • Karaciğer, böbrek ve dil,
  • Balık,
  • Kabuklu deniz ürünleri,
  • Yumurta,
  • Yağsız süt ürünleri tüketilebilir; süt, yoğurt, süzme peynir ve ricotta peyniri,
  • Tofu
  • Tempeh (yüksek proteinli soya fasülyeli bir besin)
  • Günde en az 1.5 litre su (Zorunlu olarak tüketilmeli).
  • Günlük 1,5 yemek kaşığı yulaf kepeği (Zorunlu olarak tüketilmeli).
  • Sınırsız yapay tatlandırıcılar,
  • Erişteler,
  • Diyet jelatin.

 

Dukan Diyeti Seyir Evresi

Seyir evresini protein günleri ve protein artı sebze günleri olmak üzere farklı beslenilmesi gereken günler oluşturur.

Protein günlerinde yenilmesi gerekenler atak evresindeki yiyeceklerle sınırlıdır.

Protein artı sebze günlerinde ise atak evresindeki yiyeceklere ek olarak aşağıdaki sebzeler yenilmelidir;

  • Ispanak, lahana, marul ve diğer yeşil yapraklı sebzeler,
  • Brokoli, karnabahar, lahana ve Brüksel lahanası,
  • Kuşkonmaz,
  • Patlıcan,
  • Salatalık,
  • Yeşil fasulye,
  • Soğan, pırasa,
  • Tüm kabak çeşitleri,
  • Şalgam,
  • Her gün 2 yemek kaşığı yulaf kepeği (Zorunlu).
  • Meyvelerden uzak durulmalıdır. Tüketilir ise bir porsiyonu geçmemelidir.
  • Salatalarda soslar olmamalı, yemekler olabildiğince az yağlı yapılmalıdır.

Dukan Diyeti Güçlendirme Evresi

Hedef kilomuza ulaşmış ve üçüncü evreyle diyete devam ediliyorsa; bu evrede atak ve seyir evresinde ki yiyeceklerden karşım yaparak uygulanması gerekir.  Besinleri tüketirken şu ölçülerde tüketilmesine dikkat edilmelidir.

Et

Haftada 1–2 kez kuzu, sığır  eti veya jambon kızartın.

Peynir:

Günde 1 porsiyon peynir (Peynir türüne miktarı değişse de beyaz peynir için 30 gram kadardır)

Ekmek

İki dilim tam tahıllı ekmek.Tam tahıllı ürünler lif açısından zengindir. Böylelikle doygunluk sağlar ve kalori kaybı oluşmasını sağlar.

Nişasta

Haftada 1–2 porsiyon nişasta tüketilmelidir. 1 porsiyon yaklaşık 100 gramdır.

Yulaf kepeği

Günlük 2,5 yemek kaşığı yulaf kepeği (Zorunlu olarak tüketilmelidir.).

Meyve

Günde 1 porsiyon meyve; 1 orta boy elma, portakal, armut, şeftali veya nektarın, 2 kivi, 2 erik veya 2 kayısı veya 5 adet çilek veya 3 dilim kavun. Doğal şeker kaynağımız meyve olmalıdır.

Ödül yemekleri

  • Meze,
  • Ana yemek,
  • Tatlı
  • Bir kadeh şarap olmak üzere haftada iki öğün de bunları kullanarak kendimizi ödüllendirebiliriz.

Protein yemekleri

Haftada bir gün saf protein günü yapılmalı. Bu günleri atak evresindeki yiyecekler seçilerek yapılmalıdır.

Dukan Diyeti Dengeleme Ve Koruma Evresi

Dengeleme evresi son aşamadır ve bu evrede diyetin ilk 3 evresinde öğrenilen her şeyin uygulanması gerekmektedir.

Sınırlanan hiçbir yiyecek yoktur ancak birkaç dikkat edilmesi gereken kural vardır bunlar;

  • Seyir evresi son evresine göre diyet planı oluşturulmalıdır.
  • Haftada bir gün saf protein günü yapılmalıdır.
  • Günde 20 dakika yürüyüş yapılmalıdır.
  • Asansör kullanılmamalıdır.
  • Her gün mutlak 3 yemek kaşığı yulaf kepeği tüketin.

 

Dukan Diyeti Listesi

Dukan Diyetinin ilk üç evresi için bir haftalık örnek diyet listeleri

Atak Evresi Diyet Listesi

Kahvaltı

  • 1,5 yemek kaşığı yulaf kepeği, tarçın ve yağsız peynir
  • Yağsız süt ve tatlandırıcılı kahve veya çay

Öğle yemeği

  • Fırında tavuk
  • Erişte
  • Diyet jelatin
  • Buzlu çay

Akşam yemeği

  • Yağsız biftek ve karides
  • Diyet jelatin
  • Yağsız süt ve tatlandırıcılı kafeinsiz kahve veya çay

 

Seyir Evresi Diyet Listesi

Kahvaltı

  • 3 adet yumurta
  • 1 adet domates
  • Yağsız süt ve tatlandırıcılı kahve

Öğle yemeği

  • Karışık yeşillik(Az yağlı ve sirkeli) ile beraber ızgara tavuk
  • Yoğurt, 2 yemek kaşığı yulaf kepeği ve tatlandırıcı
  • Buzlu çay

Akşam yemeği

  • Fırında Somon
  • Buharda pişirilmiş brokoli
  • Yağsız sütten yapılmış kahve (Şekersiz)
  • Su

 

Güçlendirme Evresi Diyet Listesi

Kahvaltı

  • 3 yumurtalı omlet (40 gram peynir ve ıspanak ile yapılmış omlet)
  • Yağsız süt ve tatlandırıcılı kahve

Öğle yemeği

  • 2 dilim kepekli ekmekle hindi sandviç
  • 2 yemek kaşığı yulaf kepeği, tarçın ve yarım bardak süzme peynir
  • Buzlu çay

Akşam yemeği

  • Kırmızı et
  • Kızarmış kabak
  • 1 orta boy elma
  • Yağsız süt ve tatlandırıcılı kahve

 

ÖZET

  • 4 aşamadan oluşan protein diyetidir.
  • Dukan diyeti sadece yüksek proteinli bir diyet değil doymuş yağ oranı yüksek bir diyettir.
  • Bu diyetin temel prensibi proteinlerin daha uzun süre tok tutma özelliğini kullanmaktır.
  • Beslenme alışkanlığı değişikliğine gitmediği için sürdürülebilir bir diyet değildir. Bu sebeple zamanla kaybedilen vücut ağırlıkları tekrar alınır.
  • Seyir aşamasında hedef kiloya ulaşmak ve güçlendirme aşamasında diyete sıkı bir şekilde devam edilmesi gerekmektedir. Bu süreç aylar hatta yıllar aldığı için uzun süre yetersiz beslenilmiş olunur. Bu nedenle sağlıksız bir diyettir.
  • Az miktarda kilo fazlalığınız varsa bu diyeti uygulayabilirsiniz.

Hazırlayan: Diyetisyen Hakan KARAYEL

Benzer Yazılara Göz Attınız Mı ?
Sayfa başına git