D Vitamini Nelerde Var? Hangi Besinlerde Bulunur?

D Vitamini Nelerde Var? Hangi Besinlerde Bulunur?
15 Nisan 2017 tarihinde eklendi, 567 kez okundu.

D Vitamini

D vitamini çok az gıdada bulunur ve gıdalara ek olarak güneş ışığında bulunan, yağda çözünen bir vitamindir. Güneş ışığı cilde çarptığında vücudun D vitamini sentezi endojen olarak başlar. Vücudumuz güneş ışığına maruz kaldığında D vitamini üretmektedir. Yapılan araştırmalar sonucunda dünya nüfusunun %50’sinin yeterince güneş ışığı alamadığı görülmektedir. Bunun nedeni insanların genellikle dışarıya çok fazla çıkmadığı, tüm vaktini kapalı alanlarda gerçekleştirmesi, dışarıya çıktıklarında bile güneş kremi kullanmaları ve tam olarak sağlıklı bir şekilde beslenmemesinden kaynaklıdır. Yeterli miktarda güneşe maruz kalınmadığı durumda, yiyeceklerden ve D vitamini takviyelerinden alınacak olan D vitamininin biyolojik etkisi yoktur. Besinler ve takviyelerden alınan D vitamininin aktif olarak kullanılması için vücutta 2 hidroksilasyonla olur.

  • Birincisi karaciğerde D vitamininin kalsidiol olarak bilinen 25-hidroksivitamin D [25(OH)D] ye dönüşmesidir.
  • İkincisi böbreklerde gerçekleşir, kalsitriol olarak bilinen 1,25-dihidroksivitamin D oluşur.

Hücrelerin büyümesinde ve kemiklerin gelişiminde D vitaminin oynadığı rol önemlidir. D vitaminin hayati bir rolü vardır hayatımızda. Kalsiyum emilimini sağlayarak kemiklerin güçlü olmasına yardımcı olur. Bağışıklık sisteminde oluşan hasarlara karşı direnci arttıran ve iltihaplı hastalıklara karşı mücadele veren bir vitamindir. Bu yüzden D vitaminin insan hayatındaki yeri yadsınamayacak kadar değerlidir. D vitamini diğer vitaminler gibi her besinde bulunmaz. Bulunduğu besinler diğer vitaminlere göre daha azdır. D vitaminini bir kişinin bünyesinde yetersiz düzeydeyse bu kişi de zayıf bir bağışıklık sistemini kendini gösterir. Kanser riskinin arttığı bu çağ da D vitamini eksikliği önemli bir rol oynar. Saçları da doğrudan etkileyen bu vitaminin eksikliği yüzünden saçlar sağlıklı görünmez ve dökülmeler meydana gelir. Aynı zamanda geç uzama ve soluk saçlar gibi belirgin özelliklerde görülür. Kasta ve kemiklerde zayıflık meydana gelmesi sonucu sağlık sorunları oluşur. Bu yüzden D vitaminin eksikliği oldukça önemli bir yere sahiptir. Fazla tüketilmesi de kişiler için sorun oluşturacak düzeydedir. Aşırı bir şekilde D vitamini tüketen insanlar da ise kalp krizi riskinin arttığı gözlemlenmiştir. Aynı zamanda böbrekte taş oluşumuna da zemin hazırlar. Bu yüzden D vitaminini kontrollü ve doğru bir şekilde almak en doğru seçenektir.

D Vitaminin Metabolizması

Endojen olarak D vitamini ultraviyole B (UVB) ışınların deride dehidrokolesterolden vitamin D3 (kolekalsiferol) sentezler. Güneş ışınına maruziyet arttıkça vitamin D3 ün aktif olmayan ürünleri artar.

Diyetle alınan D vitamini bitkisel ve hayvansal kaynaklı olan sıralısıyla ergokalsiferol (vitamin D2) ve kolekalsiferol (vitamin D3) dür. D vitamini en çok hayvansal kaynaklar olan balık, karaciğer, yumurta sarısında bulunur.

Vücuda besinsel olarak alınan vitamin D2 ve D3 lenf sistemiyle dolaşıma katılır. Gerektiğinde kullanılmak üzere vitamin D2 ve vitamin D3 yağ hücrelerinde depo edilir.

Diyetle alınan veya deride üretilen D vitamini biyolojik olarak aktif değildir. Aktif olabilmesi için öncelikle karaciğerde 25 hidroksilaz enzimi yardımıyla 25 hidroksivitamin D’ye [25(OH)D], sonrasında ise böbreklerdir. 1 alfa hidroksilaz enzimi ile kalsitriol(1,25 dihidroksivitamin d [1,25(OH)2D]) olarak da bilinen aktif forma dönüşür.

D Vitamini İçeren Besinler

Yukarıda yer alan yazıda belirttiğimiz gibi D vitamini diğer vitaminler gibi her besinde yer alan bir vitamin değildir. Bu yüzden de tüketilen besinlerle beraber vücudun ihtiyaç duyduğu D vitamini miktarını karşılamak kişiler için oldukça zor bir durumdur.

D vitamini içeren besinler şunlardır;

  • Süt, ayran, kefir, peynir ve yoğurt, tereyağı, ton balığı, somon, uskumru, istridye, balık yağı, tatlı patates, mantar, karaciğer, yumurta sarısı

Yapılan araştırmalara göre bireyler yediği besinlerin sadece %20’si ile D vitamini alabiliyorlar. Verilen gıda isimleriyle beraber kişilerin ekstra olarak güneşe çıkması gerekiyor. Çünkü D vitaminin vücut tarafınsan tamamlanması için güneş ışınları önemli bir yere sahiptir.

Verilen gıdalar herkesin tüketimine uygun değildir. İçlerinden bulundurdukları yüksek kolesterol sebebi ile bazı kişilerde sağlık problemleri çıkarabileceği için tüketecek kişilerin kan değerlerine dikkat etmeleri gerekir. Bu yüzdende bir doktora ya da diyetisyene başvurarak gıda yoluyla alacağı D vitamini hakkında beslenme önerileri alabilirsiniz. Bu sayede sağlığınızı tehlikeye atmadan D vitamini ihtiyacınızı karşılarsınız.

D Vitamini İçeren Süt ve Süt Ürünleri

Süt ve süt ürünlerinden süt, ayran, kefir, peynir ve yoğurt, tereyağı D vitamini içerir. Kemik gelişiminde önemli yer sahip olan süt ve süt ürünleri D vitamini açısından önemli yere sahiptir. Bazı firmalar ürünlerine ek olarak D vitamini ekleyerek ürünlerinin D vitamini içeriğini artırırlar. Alınan süt ve süt ürünlerinin ambalajlarına bakılarak içerdiği besin değerlerine göre seçim yapılabilir.
Bir bardak tam yağlı süt 52 IU miktarında D vitamini içerir ve böylelikle günlük D vitamini ihtiyacının %13’ünü karşılar.

D Vitamini İçeren Balıklar

Bazı balıklar D vitamini için oldukça zengin bir kaynağa sahiptir. Denizin derinliklerinde yaşayan ve yağlı olan balıklar D vitamini konusunda daha zengin bir yapıya sahiptirler. D vitaminin en çok bulunduğu balık çeşitleri ise somon, uskumru ve ton gibi balıklardır. Haftada bir kez bu balıkları düzenli olarak tüketerek D vitaminin ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.

Ton balığı

  • İnsanlar genellikle lezzetini beğenmediği ya da saklanma koşullarından dolayı konserve ton balığını tüketmek istemezler. Bunun yerine daha ucuz ve taze olduğu için taze balık tüketmeyi tercih ederler.
  • Ton balığı D vitamininin yanı sıra iyi bir niasin ve K vitamini kaynağıdır. Ton balığı eğer konserve şeklinde tüketiliyorsa kutusunda ezilme, delik olmamasına özen gösterilmelidir. Bunun yanı sıra konserve ton balığı bir çok balık türünde bulunan metilmer toksinini içerir, bu toksin vücutta birikikmesi durumunda sağlık sorunlarına neden olur.
    Konserve ton balığının bir porsiyonu 236 IU D vitamini içerir.

Somon

  • Somon iyi bir D vitamini kaynağı olan yağlı bir balıktır. Somon balığı bir insanın ihtiyacını fazlasıyla karşılar.
  • Kılçıksız, etli ve yağlı bir balık olan somon balığı her türlü pişirme tekniğe uygun bir balık türüdür.
  • Somon balığının deriside yüksek miktarda omega 3 yağ asiti içeriyor. Derisiyle birlikte pişirmesi besinsel değerini artırır.

Uskumru

  • Kasım ayı balığı olan uskumru aralık, ocak, şubat aylarında giderek yağlanır ve lezzetlenir, uskumru bir kış ayı balığıdır.
  • Omega 3 yağ asidi bakımından zengin bir balıktır. Bunun yanı sıra temel vitamin ve mineral yönündek oldukça zengindir.
  • Özellikle kış aylarında güneş ışınından yeterli miktarda yararlanılamadığı için kış aylarında özellikle balık türleriden uskumru tüketilmesi D vitamini gereksinmesinin sağlanması açısından oldukça önemlidir.
  • Normal büyüklükte bir uskumru filetosu günlük alınması gereken D vitamininin tamamından daha fazla D vitamini içerir.

İstiridye

  • Tuzlu su balığı olan istiridye tam bir diyet balığıdır çünkü az kalori ve lezzetli bir balık türüdür.
  • 100 gram istiridye 68 kaloridir. Ve günlük alınması gereken D vitamininin yarısını karşılar.
  • Ülkemizde oldukça az kullanılan ve fiyatı da yüksek olan bir deniz ürünü olan istiridye D vitamini dışında B12 vitamini, demir, çinko, manganez, bakır, selenyum ve bir çok mineral açısından zengin bir kaynağa sahiptir. Bu yüzden bu ürünün tüketimi sayesinde D vitamini dışında bir çok vitaminden de istifade edilmiş olur.

Ringa balığı

  • Ringa balığı çiğ, konserve, tütsülenmiş veya salamura şekilde dünya çapında tüketilebilen bir balık türüdür ve çok iyi D vitamini kaynağıdır.
  • Ringa eğer taze atlantik ringasıysa 100 gramında günlük alınması gereken D vitamininin 3 katı kadar D vitamini içerir.
  • Eğer taze balık değil yani salamura bir ringa balığı ise bile günlük alınması gereken D vitamininin %113’ünü karşılar.
  • Tüketme olanağımız varsa taze olarak tüketmemiz daha sağlıklı olur. Çünkü salamura balıkta sodyum oranı daha yüksektir.

Sardalya

  • Sardalya iyi bir D vitamini kaynağıdır, bir porsiyonunda 272 IU D vitamini bulundurur. Bu D vitamini içeriği günlük alınması gereken D vitamininin %45’ini oluşturur.

Karides

  • Karides kabuklu bir deniz canlısıdır. Karides yağ oranı düşüktür ve bir porsiyonunda 152 IU D vitamini içerir.
  • İçerisinde yüksek miktarda omega 3 bulunduran karides mutfağın vazgeçilmez deniz ürünlerinden birisidir.
  • Karidesin bir porsiyonu günlük D vitamini ihtiyacının %25’ini karşılar. Karides yüksek oranda kolesterol içerir (1 porsiyonunda 152 mg kolesterol) ancak abd sağlık bakanlığı kolesterol risk sınırını kaldırmış ve yüksek kolesterollü besinlerin tüketilmesinde bir sorun olmayacağını belirtmiştir.
  • Bu nedenle karidesin kolesterol içeriğinden endişelenecek bir durum yoktur.

D Vitamini İçeren Besin Takviyeleri

Balık yağları

  • Balık yağları balık yemeyi sevmeyen kişiler için alternatif olabilecek harika bir üründür. Balık yağı iyi bir D vitamini takviyesidir.
  • Kapsül ve şurup olarak 2 farklı şekilde bulunur. Salatalarda, çorbalarda balık yağı ilave olarak kullanılabilir.
  • 1 çay kaşığı kadar balık yağı 450 IU vitamini içerir, günlük alınması gereken miktarının %75’ini karşılar.
  • Ayrıca balık yağı çok iyi bir A vitamini kaynağıdır. Yüksek dozda A vitamini içeriğiyle bilinçsizce tüketimi sonrasında toksik etkiler oluşturabilir. Bilinçli tüketimine özen gösterilmelidir.

D Vitamini İçeren Bitkiler

Tatlı patates

  • Hayvansal gıdalar tüketmeden D vitamini almanın bir yolu da tatlı patatestir.
  • Haşlayıp ezdiğiniz ve birazcık az yağlı sütle karıştırdığınız patatesi 100 gram günlük olarak tüketebilirsiniz bu sayede vücudunuzun ihtiyaç duyduğu D vitamin ihtiyacını %1 dilimle karşılayabilirsiniz.
  • Ayrıca C vitamini, demir, magnezyum içeren bir besindir.

Mantar

  • D vitamininin doğal kaynaklarından birisi de mantarlardır.
  • Mantar türleri aynı orada D vitamini içeriğine sahip değildirler. Mantarlar güneş ışığına maruz kaldıklarında D vitamini üretirler. Portbello mantarı 85 gramında 400 IU D vitamini içerir.
  • Toplanmış bir mantar güneşte bırakıldığında D vitamini üretmeye devam eder.
  • Genel olarak uzmanların önerdiği ortak mantar türü beyaz düğme olarak adlandırılan mantar türüdür.
  • 100 gram dâhilinde az pişirilmiş bu mantar türünü tüketerek D vitaminine olan günlük ihtiyacınızın %7’sini karşılamış olursunuz.

D Vitamini İçeren Diğer Besinler

Yumurta

  • Balıklar D vitaminin tek kaynağı değildir. Balık yemeyenler çok besleyici bir besin olan yumurtayı D vitamini kaynağı olarak tüketebilir.
  • Yumurta iyi bir protein kaynağıdır ve içerdiği proteinin çoğunu beyazında barındırır. Vitamin, mineral, yağ yumurtanın sarısında bulunur.
  • Özel yemlerle beslenen tavukların yumurtaları D vitamini içeriği yönünden daha zengindir. Ayrıca güneş ışığı altında yetiştirilen tavuklar kapalı alanlarda yetiştirilen tavuklar oranla daha yüksek D vitamini içeren yumurtalar yumurtlarlar.
  • D vitamini bakımından zengin yemlerle beslenenilen tavukların yumurtalarının sarısı günlük alınması gereken D vitamini miktarının 10 katı kadar D vitamini içerir, bu miktar 6000 IU dir.
  • Ticari amaçla üretilen yumurtalar 30 IU D vitamini ancak içerir.

D Vitamini Depolamanın Yolları Nelerdir?

Güneşten doğru faydalanılmalı

  • Öğle saatlerinde 15-20 dakika gün ışığından faydalanılması yeterli olacaktır. Açık tenli kişilerde 15-20 dakika yeterli oluyorken daha koyu tenli kişiler aynı oranda yararlanabilmeleri için birazcık daha uzun bir süre güneş ışığında kalmalıdırlar.

Balık tüketimine özen gösterilmelidir.

  • Özellikle yağlı balıklar D vitamini yönünden zengindir.
  • Doğal mantarlar ve güneş görmüş mantarlar D vitamini içerirken kültür mantarları karanlıkta yetiştirildiği için D vitamini içermez. Yine de marketlerden alacağımız mantarları birazcık güneşte tutarsak D vitamini kaynağı sayılabilir bizler için.

Uyku düzeni bizler için çok önemli

  • Kilo fazlalığımız varsa fazlalıklardan kurtulmalı ve ideal vücut ağırlığımızda olmalıyız.

Kullanılan ilaçlara dikkat edilmeli

  • Çünkü bazı ilaçlar sahip olduğu içerik itibari ile kalsiyum emilimini azaltırlar. Bundan dolayı D vitaminin üretimi olumsuz yönde etkilenir. Bu ilaç türleri ise genelde kolesterol düşüren ve kilo vermeye yardımcı olan ilaç türleridir. Aynı zaman da D vitaminini epilepsi-sara, mantar enfeksiyonu, aıds ilaçları, kortizonlar düşüre bilir.
  • İlaç kullanıyorsak mutlaka uzman tarafından kan değerleri değerlendirilmeli ve D vitamini düzeyinin ihtiyacına göre takviye kullanılıp kullanılmaması gerektiğine karar verilmelidir. Ona göre önlem ve öneriler yapılmalıdır.

D vitamini düzeyi kontrol edilmeli

  • D vitamini takviyesi kullanılıyorsa mutlaka 6 ayda bir D vitamini düzeyi kontrol ettirilmelidir.

D Vitaminiyle Zenginleştirilmiş Besinler Hangileridir?

Doğal d vitamin kaynakları sınırlı sayılarda iken bir de vejetaryen beslenenler, et ürünlerinden balıkları da tüketmedikleri için D vitamini ihtiyaçlarını karşılamaları da oldukça zorlaşıyor. Neyse ki teknolojinin gelişmesiyle alternatif zenginleştirilmiş ürünlerle önlemlerimiz alıyoruz.

İnek sütü

  • İnsanların yaygın olarak tükettiği inek sütü kalsiyum, fosfor, riboflavin olmak üzere birçok besin yönünden zengindir. Bir de böyle güzel bir ürün D vitaminiyle zenginleştirildiğinde daha zengin ve güçlü bir besin oluyor.
  • Yaklaşık 250 ml de 130 IU D vitamini içerir. Bu D vitamini içeriği günlük alınması gereken D vitamini miktarının %22’sini oluşturur.

Soya sütü

  • Veteryan ve veganlar beslenme şekillerinden kaynaklı yeterince D vitamini alamadıkları için severek tükettikleri soya sütüne D vitamini eklemesi bu kişilere D vitamini kaynağı oluşturuyor.
  • Bitki temelli olan soya sütü yalnızca D vitamininden değil normal inek sütünde bulunan besin içeriği yönünden de zenginleştirilir.
  • Yaklaşık 250 ml de 100 IU civarında D vitamini içerir. Bu miktar oransal olarak günlük alınması gereken D vitamininin %20’sidir.

Portakal suyu

  • D vitamini kaynağı olarak zenginleştirilmiş sütlerden bahsettik ancak insanların önemli bir oranı laktoz intoleransından şikayetçidir. Bazı ülkelerde bu duruma önlem almak için portakal suları D vitamini ve kalsiyum yönünden zenginleştirilmiştir.
  • Yaklaşık 250 ml portakal suyunda 142 IU D vitamini bulunur. Günlük alınması gereken D vitamininin %24’üne denk gelmektedir bu miktar.

Kahvaltılık tahıllar ve yulaf ezmesi

  • Kahvaltılık tahıllar ve hazır yulaf ezmeleri de D vitamini yönünden zenginleştirilmiştir.
  • Birçok kaynaktan daha az D vitamini sağlasalar da önemli bir D vitamini artırıcı olarak kabul edile bilir.
  • Yarım fincanlık porsiyonunda 55-154 IU D vitamini içerir. Bu miktara günlük alınması gereken miktarın %26 lık kısmını oluşturur.

Özet

En iyi ve kaliteli D vitamini kaynağı güneştir. Besinlerle D vitamini almak insanlar için zor olabilir ama imkansız değildir. Gün içerisinde yeterli süre güneş ışığına maruz kalmak ve yeterli miktarda besinden faydalanarak D vitamini gereksiniminin karşılandığından emin olunabilir. Güneş ışınlarının D vitaminin üretilmesinde önemli olduğunu söylemiştik. Güneş ışınları D vitamini toksik bir seviyeye getirerek onu zararlı hale getirmez. Fakat yediğimiz besinler yolu ile aşırı D vitamini alırsan çarpıntı, aritmi, kalp krizi riskinin artması, kilo da kayıp yaşanması ve böbrek taşı gibi sağlık sorunları ile karşılaşma ihtimalide artar. Ayrıca D vitamini bakımından zengin olan yağlı süt ve benzeri ürünler kolesterol sorununun artmasına neden olacağı için aşırı tüketiminden kaçınmak gerekir. Her şey kararınca güzeldir.

Kan D Vitamini Düzeyine Nasıl Bakılır?

Kan D vitamini kanda bulunan 25(oh)d3 düzeyine bakılarak belirlenir. Böylelikle eksiklik ve yetersizliği durumu belirlenmiş olup besinsel ya da takviyelerle normal düzeylere getirilir.

D Vitamini Düzeyi Vücudumuzda Ne Kadar Olmalıdır?

Çok düşük D vitamini seviyesi:

30 nmol / l’nin altında (12 ng / ml)

Hafif düşük D vitamini seviyesi:

30 nmol / l (12 ng / ml) ile 50 nmol / l (20 ng / ml) arasında

Normal D vitamini seviyesi:

50 nmol / l (20 ng / ml) ile 125 nmol / l (50 ng / ml) arasında

Yüksek D vitamini seviyesi:

125 nmol / l’den (50 ng / ml) yüksek

Kimlerde D Vitamini Düzeyine Bakılmalıdır?

Güneşe çıkmayan ve emziren anneler

Anne sütü içinde de D vitamini bulunur fakat bu durum annenin vücudunda barındırdığı D vitamini oranına göre değişiklik gösterir. Annenin sütünde bulunan D vitamini bebeğin ihtiyaç duyduğu D vitaminini her zaman karşılayamaz. Bu yüzden emziren annelerin düzenli biçimde bebeklerini güneşe çıkararak 10-15 dakika güneşte kalmalarını sağlamaları gerekir. Bu sayede yeterli oranda D vitamini ihtiyacı karşılandığından emin olunmalıdır.

Yaşlı yetişkinler

Yaşın ilerlemesi ile beraber güneş ışınları artık yaşlı insanlara etki etmeyebilir. Derinin D vitamini üretmedeki kabiliyetinde zayıflamalar yaşanabilir. Bu yüzden insanlar yaşları ilerlediği zaman bir uzman doktora başvurarak D vitamini takviyeleri almalıdırlar.

Koyu ciltli kişiler

Derimizde pigment bulunur ve bu pigment cildimize renk veren melanin sayesinde vardır. Fakat melanin D vitaminin üretme yeteneğini kısıtlar. Koyu cilt rengine sahip insanların bu yüzden D vitamini almaya özen göstermeleri gerekir.

Yağ emme sorunları bulunan kişiler

D vitamini yağda eriyen bir vitamin olduğu için beslenme programında yağsız içerikler olan ya da vücudunda yağ emme sorunu olan kişilerde eksikliği görülebilir. D vitaminin çözülebilmesi için bu kişilerin vücutlarında gerekli yağ oranını sağlamaları önemlidir.

Kemik hastalığı olan kişiler (osteomalazi, osteoporoz, paget vs.),

D vitamini eksikliğini düşündüren kas-iskelet sistemine ait semptomları olan kişiler

D vitamini eksikliği ve yetersizliği konusunda risk faktörleri olan tüm kişiler (koyu tenli kişiler, güneş ışığından yeterince yararlanamayanlar, yaşlılar, obezler, kısa aralıkla sık hamile olanlar, emziren kadınlar, malabsorbsiyon durumları, anti-konvülsan ve glikokortikoid ilaç kullanımı vs.).

D Vitamini Olumsuz Etkileyen Hastalıklar Nelerdir?

  • Çölyak hastalığı
  • Chron hastalığı
  • Kistik fibrozis hastalığı
  • Mide ve bağırsakların bir kısmının ameliyatla alınması veya obezite tedavisinde kullanılan gastrik bypass ameliyatları

D Vitamini ile Direkt Etkileşime Giren İlaçlar Hangileridir?

  • Calcipotriene (davonex)
  • Dıgoxin
  • Diltiazem (cardizem, dilacer, tiazac)
  • Verapamil (calan, cavera, isoptin, verelan)

Hazırlayan: Diyetisyen Hakan KARAYEL

Benzer Yazılara Göz Attınız Mı ?
Sayfa başına git