B12 İçeren Yiyecekler Nelerdir ?

B12 İçeren Yiyecekler Nelerdir ?
27 Şubat 2017 tarihinde eklendi, 415 kez okundu.

Kırmızı kan hücresi üretiminde etkili olan B12 vitamini bu üretimi destekleyerek anemi (kansızlık) sorununa karşı kişilerden koruma oluşturur. Aynı zamanda sinir hücrelerinin de gelişmesinde etkili bir yol oynamaktadır.

Hücrelerinde karbonhidrat, protein ve yağları metabolize etmesine yardımcı olur. Beyin ve sinir sisteminde etkili bir yol izleyen B12 vitamini, bu sistemlerin normal fonksiyonlarını yerine getirmede oldukça önemli bir yere sahiptir. Yaşlılarda sık olarak gören Alzheimer hastalığının ilerleyişini yavaşlatmak içinde etkili bir vitamindir. B12 vitamini eksikliği sonucunda görülen belirtiler ise, sinirlilik halinin artması, kırmızı ve ağrıyan bir dil sorunu ile karşı karşıya kalınması, çarpıntı sorunun oluşması, hafıza ve depresyon sorunlarının görülmesine neden olur. Eğer bu vitaminin bünyenizde eksikliği yaşanıyorsa ya da belli bir sağlık koşulu yüzünden B12 vitaminine ihtiyaç duyuyorsanız tüketeceğiniz bazı besinler sayesinde bu eksikliği giderebilirsiniz.

b12-bakimindan-zengin-besinler

B12 Vitamini İçeren Besinler

B12 vitamini açısından zengin olan bazı gıdaların listesi aşağıda bulunmaktadır. Yalnız unutmamanız gereken bir durum varsa aşağıda yer alan liste B12 vitamine ait yiyeceklerin tam bir listesi değildir. Aynı zamanda listede adı olan bazı besinlerin içerdiği kolesterol değeri ve çok kalori durumun olması nedeniyle aşırı ya da fazla tüketilmesi doğru değildir. Aynı zamanda bazı hastalarında bu besin türlerini tüketmesi doğru olmayacaktır.

B12 vitamin takviyesine ihtiyaç duyuyorsanız bu konuda hangi yiyeceklerin sizin için doğru olacağını bir uzman yardımıyla belirleyebilirsiniz.

Kabuklu Deniz Canlıları

Midye ve istiridye gibi bazı kabuklu deniz canlıları B12 vitamini için iyi birer kaynaktır. Bu canlılar bünyelerinde B12 dışında demir, bakır ve çinko gibi mineralleri de bulundururlar.

100 gram midyeyi tükettiğiniz zaman vücudunuzun ihtiyacı olan B12 vitaminin yaklaşık 16 katı şeklinde ihtiyacı karşılanmış olur. Fakat kabuklu deniz ürünlerinin içerdiği kolesterol nedeni ile bu ürünleri tüketmek bazı kişilerde sağlık problemlerine neden olabilir.

Ciğer

En çok B12 içeren gıdalardan biri kuzu ciğeridir. İlk sıralarda yer alan pişmiş kuzu ciğerinin 100 gramında vücudun ihtiyaç duyduğu günlük B12 vitaminin yaklaşık 13 katı bulunur. Bünyesinde fosfor, demir, çinko, bakır ve A vitamini bulunduran kuzu ciğeri tüketildiği bir çok mineral ihtiyacını da karşılar. Fakat midye ve istiridye gibi de yüksek kolesterol oranına sahip kuzu ciğeri kalp ve damar sağlığını riske ettiği için az miktarda tüketilmesi gerekir.

Balıklar

En çok Omega-3 için önerilen balıklar, bünyesinde yüksek miktara sahip bir B12 vitamini de içerirler. Günlük olarak 100 gram uskumru sayesinde B12 vitamin ihtiyacınızın 3 katını karşılayabilirsiniz. Ton balığı ile 2 katını, somon balığı ile 3 katını karşılarken lüfer balığı sayesinde %100 karşılarsınız.

b12-vitamini-acisinan-zengin-gidalar-nelerdir

Yengeç ve Istakoz

Yengeç bünyesinde B12 vitamini bulundurur ve bir kişinin B12 vitaminin yaklaşık 2 katını karşılar. 100 gram yengeç bazı için geçerlidir bu durum. Istakoz ise ihtiyaç duyulanın yarısını karşılayacak kapasitededir.

Sığır Eti

Çinko, demir ve protein açısından zengin olan sığır eti bünyesinde yüksek miktarda B12 vitamini bulundurur. Sığı etinin içinde bulunan B12 vitamini, etin hangi bölgeden alındığı durumuna göre değişiklik göstermektedir. Ancak gerekli bir değer vermek gerekirse, 100 gram pişmiş sığır eti günlük olarak B12 vitaminin %60-%100 arasında oranını karşılar.

Kuzu Eti

Genel olarak B12 açısından zengin olan kuzu eti  her bölgesinde B12 tam bulundurmadığı için daha çok omuz bölgesinden tercih edilmelidir. 100 gram kuzu pirzola bireyin günlük B12 ihtiyacının yarısını karşılayacak kapasitededir.

Peynir

Protein, Riboflavin ve kalsiyum açısından zengin bir yapıya sahiptir. Bir çok peynir çeşidi içinde bu mineraller bulunur. Yüksek kolesterol oranlarına sahip olsalar da B12 bakımından oldukça zengin bir yapıya sahiptirler. 100 gram beyaz peynir içresinde vücudun günlük ihtiyacını karşılayacak %28 dilimlik bulunmaktadır.

Yumurta

Yumurta günlük ihtiyaç duyulan B12 vitamini ihtiyacının %33 karşılayacak kapasiteye sahiptir. 1 gram yumurta da bulunan bir miktar kolesterolü de önemli miktarda etkileyecektir. 1 adet yumurta sarısını tüketerek bu ihtiyacın %6’sını karşılayabilirsiniz. Bu rakamlar tavuk yumurtası için dikkate alınmalıdır. Ördek ve kaz yumurtalarına göre durum değişir. Tavuk yumurtası bunlara göre daha yüksek bir oranda B12 vitaminine sahiptir.

b12-vitamini-iceren-gidalar

B12 İçeren Diğer Besinler

Belirtilen besinler 100 gramlık bir oran için geçerli verilmiştir. 100 gram  tüketilen bu besinlerin gün içinde B12 vitamin ihtiyacınızın ne kadarını karşıladığı gösterilir.

  • Yağsız yoğurt %10’luk bir dilimi karşılar.
  • Tam yağlı yoğurt ise %6’lık bir dilimi karşılar.
  • Yağsız süt ise %9’luk bir dilimi karşılar.
  • Tam yağlı süt ise %7’lik bir dilimi karşılar.
  • Tavuk eti ise %5’lik bir dilimi karşılar.
  • Tofu ise %39’luk bir dilimi karşılar.

Önerilen Günlük B12 Tüketimi

  • 0-6 ay arasında: 400 nanogram olmalıdır.
  • 6-12 ay arasında ise 500 nanogram olmalıdır.
  • 1-3 yaşları içinse 900 nanogram miktarında olmalıdır.
  • 4-8 yaşları içinse 1.2 mikrogram olmalıdır.
  • 9-13 yaşındaki erkek çocukları içinse 1.8 mikrogram olmalıdır.
  • 14 yaş ve üzeri erkekler içinse 2.4 mikrogram olmalıdır.
  • 9-13 yaş arası kızlar içinse 1.8 mikrogram
  • 14 yaş üzeri kızlar içinse 2.4 mikrogram olmalıdır.
  • Hamile bayanlar içinse 2.6 mikrogram olmalıdır.
  • Emziren bayanlar içinse 2.8 mikrogram olmalıdır.

b12-hangi-besinlerde-fazladir

B12 Vitamini Neden Önemlidir ?

B12 vitaminin eksikliği sonucunda konsantrasyon sıkıntısı yaşar ve belleğinizde zayıflıklara rastlayabilirsiniz. Aynı zamanda depresyon sizi ele geçirmek üzere olabilir ya da sinirleriniz aşırı hassas olmaya başlamıştır. Bunlarla beraber sürekli bir yorgunluk ve eylem yapmama hali de yakanıza yapışmış durumda olur. Bu sorunların en temel kaynağı B12 vitamini bakımından yetersiz bir beslenme düzeninden kaynaklanabilir. Uzun süre boyunca B12 vitamini eksikliği yaşıyorsanız damar ve kalp hastalıkları gibi bireylerde ciddi sorunlar yaşatan hastalıklara da kapı aralıyorsunuz demektir.

Kalp Hastalıklarına Karşı Korur

Gereken miktarda B12 vitamini aldığınız zaman aynı zamanda B6 ve B9 vitaminlerini de almayı unutmayın. Bu vitaminleri alarak kandaki protein seviyesinin düşmesini sağlarsınız. Bu sayede kalp ve damar hastalıklarına karşı bir önlem almış olursunuz. Aynı zamanda bu vitaminlerin düzenli alınması sonucunda kalp krizi ve felç gibi risklerden korunmak ihtimaliniz yüksektir.

Yaşlanmanın Etkilerini Yavaşlatır

DNA’ da bulunan metabolizmanın korunması için B12 vitamini ve Folat yani B9 vitamini oldukça önemli bir yere sahiptir. Bazı kanser risklerine karşı sizi korur ve yaşlanmaya beraber gelen sorunları da yavaşlatmaya yarar.

Bunamaya Karşı Korur

B12 vitaminin eksik olması durumunda homosistein yükselir ve bunun sonucunda da sinir taşıyıcı hücreler durumdan olumsuz olarak etkilenir. Yapılan çalışmalar henüz gerekli sonucu vermese de uzun dönem sonucunda B12 vitaminin eksik olması sonucunca Alzheimer ve bunama sorununu tetiklendiği ve riskin arttığı gibi sonuçlara rastlanılmıştır.

Enerji ve Dayanıklılık Sağlar

Günlük fiziksel ve psikolojik faaliyetlerin yerine getirilebilmesi için yeterli olarak B12 vitamini almak bireysel açıdan önemlidir. Çünkü eksikliğinin sonucunda sürekli bir yorgunluk ve buhranlı bir ruh hali oluşmaktadır.

b12-vitamini-hangi-besinlerde-vardir

Kimler B12 Eksikliği Riski Altındadır ?

Gastrit Atrofik

50 yaş üstü yetişkinlerde oluşan sorunlardan biri de gastrit atrofik gıdaların tüketilmesidir.  Bu gıdaların tüketilmesi sonucunda vücut B12 vitamini emilimini gerçekleştiremez. Bu yaşlarda olan kişilerin doktoruna danışarak B12 vitamini konusunda takviye alması gerekebilir.

Pernisiyöz Anemisi Olan Kişiler

Yetişkinlerde %2’lik bir dilimde görülen pernisiyöz anemisi risk oluşturur. Bu sorunu yaşayan kişiler B12 vitamin desteği sağlanarak tedavi edilir.

Vejetaryenler

B12 vitamini için en iyi kaynaklar genel olarak hayvansal gıdalardır. Et ve et ürünlerini tüketmeyen bireylerde  B12 vitaminin eksikliğine daha çok rastlanmaktadır.

Bazı İlaçlar

Peptik ülser gastrit tedavisinde kullanılan bazı ilaçlar ya da diyabet hastası olan kişilerin kullandığı ilaçlar ve alınan bazı antibiyotikler B12 vitamini için sorun oluşturabilir. B12 vücut tarafından emiliminin sağlanması gerekirken bu ilaçlar bu emilimi olumsuz yönde etkilemeye başlayabilir.

Benzer Yazılara Göz Attınız Mı ?
Sayfa başına git