A Vitamini İçeren Yiyecekler Nelerdir ?

A Vitamini İçeren Yiyecekler Nelerdir ?
27 Şubat 2017 tarihinde eklendi, 388 kez okundu.

A vitamini genelde tek bir vitamin olarak algılanır bu şekilde bilinse de doğru bir algı değildir. A vitamini aslında oldukça geniş bir gruba sahiptir ve bu grubun genel adıdır. Bu gruba dahil olan besin değerlerinin hepsinin ayrı ayrı sağlık için faydaları bulunmaktadır.

Tükettiğimiz hayvansal gıdaların içinde bulunan “retinoidler” ( retinal, reitonik asit, retinol, retinil esterleri) ve bitkisel olarak tükettiğimiz besinlerde bulunan “karotenoidler” (beta-karoten, alfa-karoten, kantaksantin, zeta- karoten, beta-crytoxanthin, lutein, violaxanthin, neoxanthin, zeaksantin, epsilon karoten, gama- karaten) A vitamini çatısı altında kendine yer bulurlar.

Karotenoidler ve retinoidler sadece kimyasal olarak değerlendirilmez, aynı zamanda vücuda faydalı olup olmadığı bakımından da ayrılık gösterir. Hayvansal ve bitkisel gıdaların kaynak olarak seçilmesi durumunda içindeki A vitaminin farkını bilerek ve beslenme düzenini buna göre ayarlayarak kendinize rutin bir vitamin programı oluşturabilirsiniz. Bu vitaminin sağlığa olan faydalarından yararlanmak için bu vitamine göre beslenme düzen oluşturmak sağlık açısından önemli olacaktır.

A Vitaminin Faydaları

A vitamini sayesinde vücut direnci artar ve bu sayede bakteri ve viral enfeksiyonlara karşı vücut daha korumalı bir hale gelmeye başlar. Aynı zamanda A vitamini sayesinde iyi görüş kazanma ve sağlıklı solunum gibi durumlar kendini gösterir. İdrar ve bağırsak sisteminin sağlığı konusunda da oldukça etkili bir role sahiptir.

Bağışıklık sisteminde kontrol ve düzen oldukça önemli bir yere sahiptir. A vitaminli yiyecekler bağışıklık sistemine yardımcı olarak onun düzenli çalışması konusunda rol oynar. Enfeksiyonlara karşı da bir savaş düzenleyen beyaz kan hücrelerinin üretiminde önemli bir rol oynadığı için bağışıklık sisteminde değerli bir vitamin olarak kendini gösterir.

Aynı zamanda yapılan bazı bilimsel araştırmalar sonucunda gıdalar sayesinde alınan ve doğal şekilde tüketilen beta-karoten ve A vitamini sayesinde kanser türlerine karşı koruma sağlandığı gibi sonuçlar elde edilmiştir. Bazı araştırmalara göre ise gıdalar dışında alınan ve doğal olmayan sadece beslenmeye destek amaçlı tüketilen A vitaminin kanser riskini arttırdığı da yer almaktadır.

A-vitamini-iceren-gidalar

A Vitamini Çeşitleri

Retinoidler

Hayvansal gıdaları tüketerek aldığınız A vitamini ” retinoid” ismiyle ismiyle kendini gösterir. Retinoidler sayesinde A vitamin en etkiliği özelliği olarak kendini gösteren faaliyetleri vardır. Bunlardan biri bağışıklık sistemini güçlendirmesi ve hastalıkları karşı direnç kazandırması diğeri ise inflamatuvar hastalıklarına karşı koruma sağlamasıdır. Aynı zamanda retinoid formlar sayesinde gebe bayanlar, doğum süreci, sağlıklı bir büyüme, gece görüşünde gelişmenin olması, kırmızı kan hücresi üretiminde ve bulaşıcı hastalıkların olmasına karşın güvenlik duvarı faaliyetini görür. Bu hastalıklar karşı karşıya kalmasak da sağlıklı ve düzgün bir sistem için ” retinoid formuna” yani A vitaminine ihtiyacımız vardır.

Karotenoidler

Bitkisel gıdalardan alınan A vitamini ise “karotenoid” olarak ismini alır ve retinoidler yaptığı faaliyetler gibi sağlığa önemli ve benzersiz faydaları bulunur. A vitaminde bulunan ” karotenoid formu ” bünyesinde barındırdığı ögeler sayesinde antioksidan ve iltihaplara karşı önleyen bir özelliğine sahiptir. Bazı karotenoidler kendi içinde sağlığa ayrı şekilde fayda sağlar. Mesela, retina da sadece “zeaksantin” ve “ksantofil lutein” karotenoidleri bulunur. Özellikle A vitaminin göz sağlığına olan faydalarını inceleyen ve takip edenler karotenoid açısından zengin olan ıspanak, pazı ve lahana gibi yeşillikleri belirli düzende ve abartmayacak şekilde tüketmelidirler.

Karotenoidin Retinoide Dönüşmesi

Duruma ilk bakış açımızda oluşan düşünce, A vitaminde bulunan retinoid ve karotenoid formlarını almamız için bitkisel ve hayvansal besinleri tüketmemiz gerektiği algısının oluşmasıdır. Bu duruma göre değişir. Her zaman gerekli olan bir durum değildir. Genel olarak bitkisel kaynaklardan aldığımız karotenoidler vücut tarafından alınırken retinoide dönüştürülür. Özellikle de bitkisel gıdalardan alınan alfa-karoten, beta-cryptoxanthin ve beta-karoten gibi ögeler vücut tarafından işlemden geçirilir ve bu alınan ögeler hayvansal gıdalardan sağlanan A vitamini ile aynı görevde kullanılır Ancak bu dönüşümün vücut tarafından yapılması genetik nedenler, toksik kimyasallara maruz kalmaya sebep olma, düzenli alkol kullanımın devam etmesi, sindirim problemlerinin olması, yüksek dozajda A ve D vitaminin alınması aynı zamanda bazı ilaçların olumsuz yönde bünyeyi etkilemesi bu durumdan etkilenebilir. Vücut tarafından dönüşüm gerçekleşmedi zaman hem bitkisel hem de hayvansal besin ögelerinden A vitaminin alınması önemlidir.

A-vitamini-iceren-sebzeler

A Vitamini Eksikliği Görülen Risk Grupları

Bazı insanlar hayvansal gıdaları tüketmeyi tercih etmez. Bu gıdaları tercih etmeyen insanların A vitamini açısından zengin olan et ürünlerinden alamadıkları A vitamini değerini karşılamaları için gün içinde 5 porsiyon alt limit olacak şekilde koyu yapraklı olan sebzeleri ya da sarı-turuncu renkte olan meyve ve sebzeler tüketmeleri gerekir. Bazı kişilerin rahatsızlıklarından dolayı vücutları yağı işlemez. Bunun sonucu olarak uzun dönem boyunca A vitamini eksikliği ile karşı karşıya kalabilirler. Chrons hastalığı ve pankreasın düzgün çalışmaması, çölyak hastalığı gıdaların alınan yağların emilimi önleyen hastalıklardandır. Bu yüzdende bu kişiler de A vitamini eksikliği görülme olasılığı daha fazladır.

A Vitamini Eksikliği Nelere Yol Açar ?

  • Gece görüşünün azalmaya başlaması
  • Gece körlüğünün yaşanması
  • Gözde kuruluğun meydan gelmesi
  • Göz iltihaplanmasının yaşanması
  • Kornea da iltihap oluşması
  • Ciltte kuruluğun meydana gelmesi
  • Solunum yolunda enfeksiyona rastlanması
  • İdrar yolunda enfeksiyon oluşması
  • Çocuklarda büyümede yavaşlamanın meydana gelmesi gibi belirtiler kendini gösterir.

A Vitamini Eksikliği Risk Grupları

Vejetaryenler genelde sütü ve yumurtayı tercih etmezler. Bu yüzden beslenme programlarında her zaman bol miktarda koyu yapraklı olan sebzeler yer almalıdır. Aynı zamanda sarı ve turuncu renkli sebzelerde bu beslenme programı içinde yerini almaları gerekir. Meyve takviyesi de önemli bir role sahiptir. Vejetaryenler dışında çölyak hastalığında olan ya da chron ve pankreas hastaları da A vitamini konusunda duyarlı olmalı ve A vitamini içeren yiyecek, içecek türlerine yönelerek tüketmeye özen göstermek zorundadırlar.

Önerilen A Vitamini Tüketimi Miktarı

Bulunduğunuz yaşa göre tüketmeniz gereken A vitamini miktarı da değişiklik göstermektedir.

0-6 ay bebekler için: 400 mcg

7-12 ay bebekler için: 500 mcg

1-3 yaş içinse: 300 mcg

4-8 yaş içinse: 400 mcg

9-13 yaş içinse: 600 mcg

14-18 yaş içinse: 900 mcg (Erkek), 700 mcg ise (Kadın)

19-50 yaş içinse: 900 mcg (Erkek), 700 mcg ise (Kadın)

51 yaş üstü içinse: 900 mcg (Erkek), 700 mcg ise (Kadın)

Gebe bayanlar için: 770 mcg

Emziren bayanlar içinse: 1300 mcg

A-vitamini-iceren-meyveler

A Vitamini İçeren Bitkisel Gıdalar

Aşağıda bulunan listede yer alan sebze ve meyveler A vitaminin içinde barındırdığı “karotenoid formu” sayesinde zengindir. Fakat verilen liste A vitamini bakımından zengin olan bitkisel içerikli gıdaların tam listesini içermez.

  • Havuç
  • Tatlı patates
  • Kale
  • Ispanak
  • Şalgam Yeşillikleri
  • Kara Lahana
  • Marul
  • Bal Kabağı
  • Dolmalık Biber
  • Kavun
  • Domates
  • Pırasa
  • Kırmızı Biber
  • Greyfurt
  • Yeşil Bezelye
  • Yeşil Fasulye
  • Kuşkonmaz
  • Kayısı
  • Brüksel Lahanası
  • Maydanoz
  • Brokoli
  • NaneA-vitamini-iceren-hayvansal-gidalar

A Vitamini İçeren Hayvansal Gıdalar

A vitamini bir ihtiyaç olsa da bu vitamin bakımından zengin olan bazı hayvansal gıdaların tüketilmesi tüm bireyler için uygun olmayabilir. Mesela ciğer bünyesinde en çok A vitamini içeren hayvansal gıda olsa da aynı zamanda içinde barındırdığı kolesterol oranı yüksek bir seviyeye sahiptir. Bazı insanların sağlık sorunlarından dolayı kolesterolü belli bir seviye de tutması gerekir. Bu kişiler için A vitamini açısından zengin olan bazı besinler bu yüzden önerilmez. A vitamini ihtiyacı olan ama aynı zamanda başka sağlık sorunları bulunan kişilerin kendi sağlık koşullarına uygun beslenme programlarını yapmaları için bir uzmana başvurmaları daha doğru olacaktır.

  • İnek Sütü
  • Keçi Sütü
  • Ciğer
  • Hindi Eti
  • Koyun Eti
  • Sığır Eti
  • Ton Balığı
  • Tavuk Eti
  • Yoğurt
  • Morina Balığı
  • Peynir
  • Somon Balığı
  • Yumurta
  • Pisi Balığı
  • Karides

Karaciğer

Hayvanlarda bulunan karaciğer her zaman mineral ve vitamin açısından daha zengin bir oluşuma sahiptir. Mesela 100 gramlık bir hindinin karaciğeri 75333 IU A vitamini barındırır. Günlük olarak tavsiye edilen A vitaminin 15 katını içeren bir besin ögesidir. Yani bazı hayvanların karaciğerlerini besin ögesi olarak kullandığınız da A vitaminini karşılamış olursunuz. Unutulmaması gerekense A vitaminini içeren karaciğer ürünleri aynı zamanda kolesterolün de yükselmesine sebep olabilir. Bu yüzden tüketirken oldukça dikkatli olunmalıdır.

Kırmızı ve Yeşil Biber

Biber de A vitamini içinde barındıran bir besin kaynağı olduğu için tüketilmesi gerekir. 1 yemek kaşığındaki bir toz biber 52000 IU sahiptir. A vitamini ihtiyacınız günlük olarak 10 katı şeklinde karşılayacak değerlere sahiptir. Ya da 1 yemek kaşığı acı toz biber de kullanabilirsiniz. Günlük ihtiyacınız olan A vitamininin yarı değerini karşılayacak kapasiteye sahiptir.

Tatlı Patates

A vitamini içeren tatlı patates günlük olarak A vitamini ihtiyacının 4 katını sağlayacak orana sahiptir. 100 gram tatlı patates bu oranı sağlar.

Havuç

Orta boyda olan 1 havuç sayesinde A vitaminin günlük ihtiyacından 2 katı fazlasını tüketebilirsiniz.

Koyu Yeşil Yaprak Sebzeler

Bu sebzeler önemli bir kalsiyum değerine sahip olmaları aynı zamanda da içinde A vitamini barındırmaları sayesinde tercih edilmeleri oldukça önemlidir.

Balkabağı

100 gram pişirdiğiniz bal kabağı sayesinde günlük ihtiyacınız olan A vitaminini 2 katı kadar tüketmiş olursunuz.

Kurutulmuş Otlar

A vitamini konusunda eksiklik yaşıyor ya da sıkıntılı durumlara maruz kalıyorsanız yemeklerinizde maydanoz, dereotu, mercanköşk ve kekik kullanmaya başlayabilirsiniz. 1 yemek kaşığı maydanoz sayesinde günlük A vitamin ihtiyacınızın %4 karşılanmış olur. Fesleğen ile % 188, Mercanköşk ile % 16, Dereotu ile % 154, kekik ile % 138 A vitamini içeriği karşılanmış olur. A vitaminli yiyecekler arasında kuru otların değeri büyüktür.

Marul

100 gram marul sayesinde günlük almanız gereken A vitaminin 1.5 katı karşılanmış olur.

Kuru Kayısı

100 gram kuru kayısı tükettiğiniz takdir de ise A vitamini gereksinimin tamamı karşılanmış olur.

A Vitamini İçeren Zengin Gıdalar

  •  100 gram papaya ile A vitaminin ihtiyacı olan günlük %22’lik dilim sağlanır.
  • 100 gram mango ile A vitaminin ihtiyacı olan %15’lik dilim,
  • 100 gram mango ile A vitaminin ihtiyacı olan günlük %17’lik dilim,
  • 100 gram şeftali  ile A vitaminin ihtiyacı olan günlük %7’lik dilim,
  • 100 gram yağsız süt ile A vitaminin ihtiyacı olan günlük %4’lük dilim,
  • 100 gram yulaf ezmesi  ile A vitaminin ihtiyacı olan günlük %12’lik dilim karşılanır.

Fazla A Vitaminin Yan Etkileri ve Zararları

A vitamini kullanan kişilerin zehirlenme gibi bir durumla karşılaşmaları için uzun ve yüksek miktarlarda A vitamini almaları gerekir. Fakat besin ögeleri sayesinde tüketilen A vitamini için bu durum neredeyse imkansız bir şeydir. Fakat bazı bireylerin bulundukları sağlık koşulları vitamin takviyesini gerektirir. Bu takviye programına dahil olan kişilerin düzenli ve yüksek miktarlarda A vitamini almaları zehirlenme sorununu beraberinde getirebilir. Bu yüzden A vitamini takviyesi alan kişilerin düzenli ve gerekli miktarın dışında A vitamini almaları önemlidir. Gün içinde 3 yaş ya da daha küçük yaşlarda olan çocuklar içinse 600 mcg, 4-8 yaşları arasındaki çocuklar içinse 900 mcg, 9-14 yaşlarındaki çocuklar içinse 1700 mcg, 14-18 yaşlarındaki çocuklar içinse 2800 mcg, 19 yaşın içinde ve üzerine olan yetişkinler içinse 3000 mcg üzerinde alınan A vitamini zehirlenmelere yol açabilir.

Benzer Yazılara Göz Attınız Mı ?
Sayfa başına git